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【短時間】シンプルトレーニング【少種目】

1 :時間なしトレーニー:2009/01/29(木) 10:54:56 ID:Fftze9gu
極力シンプルなトレーニングを目指すスレ。

ヘビーデューティー信者から、単に時間の取れない忙しい人まで

最小の努力で、最良の結果を求める皆さん、語り合いませう。

2 :無記無記名:2009/01/29(木) 10:56:42 ID:fT9NhXXV
  |┃    ガラッ    ____
  |┃ 三      /u     \
  |┃        /   \, 、/  \
  |┃ .      /  ( ●)  (● ) \
  |┃ 三   |   '" (__人__)"' u |      なっなんだって!!
  |┃       \    ` ⌒ ´    /
  |┃        /ゝ    "`   ィ `ヽ.
  |┃ 三   /              \
,⊆ニ´⌒ ̄ ̄"  y           r、  ヽ
⊂二、 ,ノ──-‐'´|              | l"  |
  |┠ '       |              l/'⌒ヾ

3 :無記無記名:2009/01/29(木) 11:17:07 ID:bchU9mdG
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
スクワット
レッグカール
デッドリフト
ベントオーバーローイング
チンニング
クランチ
レッグレイズ

4 :無記無記名:2009/02/01(日) 23:01:07 ID:X41fdxEm
ベンチプレス
ラットプルダウン
ケーブルプーリーロウ
スクワット
デッドリフト
この5種類のみまたは以下を足す
ランジ
インクラインベンチプレス

5 :無記無記名:2009/02/01(日) 23:05:49 ID:eNz/JNDv
基本的に全部コンパウンドで

ベンチ
デッド
スクワット
チンニング
ミリタリープレス
シットアップ
カーフレイズ

6 :無記無記名:2009/02/01(日) 23:08:37 ID:PaQk2n+a
『シンプルなトレーニングほど効果的』
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
ベントオーバーロー
チンニング

7 :無記無記名:2009/02/01(日) 23:09:09 ID:89RPZnws
ダンベルベンチ ダンベルショルダープレス ベンチディップス デッドリフト チンニング バーベルカール

8 :4:2009/02/02(月) 08:34:50 ID:oHF257Be
6さんのやつが理想です
シンプルトレーニングの遺伝子は引き継いでいます。
チンニングできないのでラットプルにしています
腰が痛いのでランジとインクラインベンチを取り入れました。
ケーブルは楽だからです

9 :無記無記名:2009/02/02(月) 20:47:02 ID:9yPmQ6tf
やっぱドリアンのトレが高重量使えるし最高だな

10 :6:2009/02/03(火) 00:54:33 ID:WlzLOWVN
全身を二分割、10日前後で回す。
メインセットは2セットで、フォースト・レップスはやりません。
トレーニング時間は1時間以内。
大きい筋肉は5〜8レップス、小さい筋肉は10レップス狙い。
@
スクワット、ベンチプレス、チンニング、クランチ

A
ベンチプレス、デッドリフト、ベントオーバーロー、レッグレイズ

11 :無記無記名:2009/02/03(火) 02:26:34 ID:+Lkt0VsU
ベンチプレス
ディップス
インクラインプレス

デッドリフト
チンニング
バーベルロー


パワークリーン
スクワット
ランジ
ミリタリープレス


B分割で基本追い込まない。

カーフとシットアップは適宜


12 :無記無記名:2009/02/03(火) 13:54:27 ID:LEpv/WnE
HD以上に合理的でマニュアル化されているトレーニング法はないだろ。

13 :SBF ◆kvG4ejFyq2 :2009/02/03(火) 14:03:19 ID:ZZ4wdawa
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
ベントオーバーロー
ショルダープレス
アームカール

14 :無記無記名:2009/02/03(火) 14:53:45 ID:idkeS8Ds
チンニング
ディップス
デットリフト
コロコロ
拳立て
トライセプスエクステンション
コンチネンタルカール
コンセントレーション・アームカール

15 :無記無記名:2009/02/04(水) 06:45:06 ID:VnjDepSC
>>12
HDって?


16 :無記無記名:2009/02/04(水) 09:39:06 ID:y39eYS/g
ずっとシンプル*2セットでやってきました。
ベンチやチンニングが伸び悩んでいたのですが、腰を痛めて腰下のトレが出来ず上半身を7セットに増やしたところ記録が伸びて来ました。
シンプルはいいと思いますが、量トレは否定出来ない

17 :SBF ◆kvG4ejFyq2 :2009/02/04(水) 09:54:46 ID:aveheyxN
筋肉に強い刺激を求める事と
筋肉の強い疲労を求める事は全然ちがう。



18 :無記無記名:2009/02/04(水) 11:35:52 ID:6V0nPhOw
>>16
だってシンプルトレ効果嘘だもん。



19 :無記無記名:2009/02/04(水) 13:27:58 ID:aveheyxN
ベンチプレス体重*10回ぐらいまでは
ハイボリュームが基本でも良いと思うけど

ベンチMAX体重*1.5倍が見えてきたら常にボリュームに頼ったトレでは
記録上げていくのは難しくなると思う。
サイクルでたまにGVTやるのは有効かもね。

20 :無記無記名:2009/02/04(水) 18:57:55 ID:I/OaCbvK
ここ3スレ目でいいのかな?


21 :無記無記名:2009/02/05(木) 19:29:40 ID:cMAIV97g
【短時間】シンプルトレーニング【三種目】

22 :無記無記名:2009/02/05(木) 20:59:08 ID:f6OlZJvt
【シンプルなトレーニングほど効果的】スレの1さんはベンチ160s、スクワット210s、デッド230sでセットを組んでると書いてあった。

23 :無記無記名:2009/02/05(木) 22:23:23 ID:LQv2t8a7
なかなか筋肉がつかない人、パワーがつかない人に共通しているのは
あまりにも多くのエクササイズ、セットをやりすぎていることです。
ベンチ、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローイングなどの基本種目を
少ないセットで集中してやることがバルクアップ、筋力アップの近道なのです。

背中のトレについて具体的に考えてみましょう。

@デッドリフト2セット チンニング2セット ベントオーバーローイング2セット

Aデッドリフト3セット チンニング3セット プルダウン3セット
 ベントオーバーローイング3セット ワンハンドローイング3セット
 シーテッドローイング3セット 

@を続けた方がずっと効果が高いのです。
Aはすぐオーバートレーニングになり、筋肉が発達するどころか
 停滞し、さらには怪我を招く危険性が高いでしょう。

シンプルトレーニングの要点
・高強度、低頻度。
・多関節エクササイズ中心。
・アンダーワークはオーバーワークに勝る。 
・最大限の効果を得るためには、最小限の種目とセット数。


24 :無記無記名:2009/02/05(木) 22:24:16 ID:LQv2t8a7
100 名前:1 ◆dyT//56n2A [sage] 投稿日:2008/03/13(木) 00:40:06 ID:QA+Ol2j1
現在のメニューを書いておきます。

@ インクラインプレス 2セット ディップス 2セット プルダウン 2セット 
   ワンハンドローイング 2セット クランチ 1セット

A スクワット 2セット デッドリフト 2セット レッグエクステンション 2セット 
  レッグカール 2セット レッグレイズ 1セット

これを7〜10日に1回やっています。
きわめてシンプルなメニューですが非常に効果があります。

25 :無記無記名:2009/02/05(木) 22:24:38 ID:LQv2t8a7
怪我をせずに確実にガタイを良くするメニューを考えました。
マシン中心です。

チェストプレスマシン2セット 
プルダウン2セット
ショルダープレスマシン2セット
レッグプレス2セット
クランチ1セット
バックエクステンション1セット

全身を一日で鍛えます。
ストレッチを入れて60分以内に収まるでしょう。
安全に鍛錬したい人に強く推奨します。


26 :無記無記名:2009/02/12(木) 16:54:32 ID:5UBHabDm
ダンベル&ベンチのホームトレイニーのためのメニューってどんなんがいいですかね?

前スレにあったような気がしたけど落ちてしまった。

27 :無記無記名:2009/02/12(木) 18:58:33 ID:/c5Wki6/
http://dat.vip2ch.com/read.php?dat=01745
前スレ


28 :無記無記名:2009/02/21(土) 14:39:43 ID:fAxaXNGa
おれのトレは
 60分 2部位 計18セットのみ
 これを週3or4日

29 :無記無記名:2009/02/21(土) 14:55:14 ID:250H++l7
自分もシンプルなトレーニングです。
最近のメニュー
ベンチプレス
ナローベンチプレス
スクワット
レッグカール
デッドリフト
ベントオーバーロー
加重チンニング
クランチ
サイドベント
メインは全て1〜2セットを5〜8レップス狙い。
全身を2分割で胸は7日に1回、脚と背中は14日に1回です。

30 :無記無記名:2009/02/21(土) 15:06:00 ID:vYwNcwjM
おいらは1日2種目トータル4セット。
頻度は中2日。
採用種目は多いけどローテーションさせながらいれかえている。
同一種目は月一回しかしない感じ。

31 :無記無記名:2009/02/25(水) 09:58:18 ID:HdqutC9r
ほっしゅ

32 :無記無記名:2009/02/28(土) 21:15:37 ID:rtkF+fTL
ベンチプレス:7日に1回、10reps1set
スクワット:14日に1回、15reps1set
デッドリフト:14日に1回、5reps2sets

他にダンベルプレス、プルダウンを10reps2sets、7日に1回。
トレーニング回数が少ないので、ウォームアップ時の調子次第で
メイン重量は変更してる。

33 :無記無記名:2009/03/01(日) 23:12:43 ID:47kKA0Ht
スクワット
レッグカール
ベンチプレス
インクラインベンチ
加重チンニング
クランチ

34 :無記無記名:2009/03/02(月) 19:42:28 ID:jni/ONiq



35 :DOTY ◆LKutbA.2XI :2009/03/02(月) 22:22:12 ID:NyM430fg
ヘビーデューティー
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1226395152/4-6

36 :無記無記名:2009/03/08(日) 14:57:30 ID:GuJQJFw7
>>32
非常にシンプルですが、良いメニューだと思います。
各部位1セットでも本当に集中出来れば、効果はあります。

37 :無記無記名:2009/03/08(日) 22:03:26 ID:yyDfSc9h
>>36
HDを参考に、自分なりに好きな種目でアレンジしたんだ。
才能ないから、劇的な重量増加、体重増加はないけど
休息が長く、体調の良い日が多いからトレーニングが楽しいね。
生活の中にトレーニングを組み込むなら週1が自分のベストと感じている。

38 :無記無記名:2009/03/08(日) 23:47:15 ID:GuJQJFw7
>>37
私もベンチを7日に1回。
スクワットとデッドを14日に1回やっています。
他にレッグカール、加重チンニング、ベントローを14日に1回です。
種目数は少ないですが扱う重量が増えてから、このサイクルが一番合っているのがわかりました。
最近は加重チンニングを7日に1回にして、ローイング系の種目をやめようかなと思っています。
メニューは基本的に2セットを5〜8レップス狙いですが、デッドだけは調子が良くても、5レップス以上はやりません。

39 :無記無記名:2009/03/09(月) 19:10:15 ID:yfx4Psg9
>>37-38さんのトレ経歴を教えて貰えませんか?
それからシンプルトレに移行したきっかけ、理由なども。

40 :38:2009/03/09(月) 19:47:40 ID:q0fXYwl2
トレ歴は今年で5年になります。
メニューを大幅に変更した理由は、トレーニングの使用重量と勤めている職業が関係しています。

41 :37:2009/03/10(火) 16:38:13 ID:5DLxn3Tj
>>39
トレ歴は9年だよ。
量を減らしたのは、仕事で学生の頃のように時間が取れなくなったのと
年取って、体力が落ちてきたのが原因。
若い頃と同じトレーニングを続けていれば、体力低下は防げるという意見は
支持しない人間で、大切なのはトレーニングを継続できる
頻度と強度に設定することだと思っているので。

42 :無記無記名:2009/03/11(水) 22:11:54 ID:LIu5hJrC
前スレの1さんはいないね

43 :3 ◇dyT//56n2A :2009/03/15(日) 01:52:39 ID:cKOPKDn+
なかなか筋肉がつかない人、パワーがつかない人に共通しているのは
あまりにも多くのエクササイズ、セットをやりすぎていることです。
ベンチ、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローイングなどの基本種目を
少ないセットで集中してやることがバルクアップ、筋力アップの近道なのです。

背中のトレについて具体的に考えてみましょう。

@デッドリフト2セット チンニング2セット ベントオーバーローイング2セット

Aデッドリフト3セット チンニング3セット プルダウン3セット
 ベントオーバーローイング3セット ワンハンドローイング3セット
 シーテッドローイング3セット 

@を続けた方がずっと効果が高いのです。
Aはすぐオーバートレーニングになり、筋肉が発達するどころか
 停滞し、さらには怪我を招く危険性が高いでしょう。

シンプルトレーニングの要点
・高強度、低頻度。
・多関節エクササイズ中心。
・アンダーワークはオーバーワークに勝る。 
・最大限の効果を得るためには、最小限の種目とセット数。

44 :無記無記名:2009/03/15(日) 09:48:36 ID:KfMsPGrg
前スレの1さんは、ベントローはやらないと書いてあった。
ワンハンドロー90sとか、ローイング系のマシンみたいだね。

45 :無記無記名:2009/03/21(土) 23:48:22 ID:hIUpx1s7



46 :無記無記名:2009/03/22(日) 00:29:27 ID:qiQyc/su
ベンチプレス4年に一回
スクワット2年に一回
デッドリフト打ち止め

47 :無記無記名:2009/03/24(火) 00:24:59 ID:omLaWhSH
これって初心者でもやって大丈夫ですか?
数年ジム行ってるのにあまり使える重量増えないんですよね…。

48 :無記無記名:2009/03/24(火) 23:57:08 ID:JLhN3ruC
3ヶ月シンプルなメニューでやってみて下さい。

49 :無記無記名:2009/03/25(水) 06:31:58 ID:PqwuYsWF
ウェイトトレーニングとかを廃して
ゆるトレーニングで国体五連覇

http://www.ultimatebody.jp/kanzei1.html
http://www.ultimatebody.jp/kanzei2.html


50 :無記無記名:2009/04/05(日) 15:35:07 ID:8akXbykw
シンプルトレーニング・・・・

>>43ぐらいのメニューで肥大出来れば楽だしモチベーションも
保てそうだけどねー

何箇所かの有名トレーナー達に聞いてみたよ。
ぶっちゃけこんなんじゃ効果無し

各個人がどこに理想を持っていくかによって違うだろうけど
ダルダルな体がちょっと締まれば良い位ならやらないより良いだろうけど
こんな種目が少なければいわゆる人が見て格好良いって思う体系にはなれない。

最低1パート4種目、多角度からトレしないと筋肉はつかないそう。

考えてみればこのメニューってリハビリレベルだもんなあw


51 :無記無記名:2009/04/05(日) 15:38:20 ID:ryEV0Y6W
自分は>>43と同じメニューですが楽ではありません。
扱う重量やサイズも増えているので十分ですけどね。

52 :無記無記名:2009/04/05(日) 15:43:58 ID:yr/TzzuF
シンプルトレーニングの意味を間違えてるね。
ちゃんと1セット目から、効かせて追い込めるビルダーや、優秀なトレーニーならともかく、ちょこっとトレーニングしてます程度のトレーニーがやっても、効果は低いよ。
効かせ下手、追い込み下手なトレーニーがやっても意味なし。

53 :無記無記名:2009/04/05(日) 15:58:11 ID:yr/TzzuF
100やれば筋肥大するとして、どんな優秀なトレーニーでも1セットでは100には追い込めない。
だから最低2セットは必要だし、多くて3セット。
これは1セット目から、きっちり1セット目なりに追い込めるトレーニーに言える事。
1セット目からきっちり追い込めないトレーニーが、やれ、シンプルトレーニングだと言ってやっても、効果は逆になる。

54 :無記無記名:2009/04/05(日) 16:22:25 ID:xSVyvhhH
多セットばかりしていると、1セット目からきっちり追い込めることもできない。
ためしに、セット数を少なくしたらいい。それであわなかったら次の方法を探ればいい。
少セットの方が向いている者にとって、多セットで追い込む方が難しい。
惰性でトレーニングしてしまうからな。
量トレだったシュワちゃんも「1セットで終わりだと思ってやれ」といっていたけど、
これ、少セットで追い込むよりも難易度は高いね。

55 :無記無記名:2009/04/16(木) 21:39:29 ID:JPBrjqcn
今日からシンプルトレにします。
三ヶ月後に結果を報告する予定です。
取りあえず今日は各種目1セットだったが、かなり効いてます。

寝ます。

56 :無記無記名:2009/04/18(土) 12:24:03 ID:MSkfE0CV
起きて。

57 :無記無記名:2009/04/23(木) 23:49:06 ID:PY/oUhED
シンプルトレはサプリもシンプルにできると思う。
ガンガントレをしてプロテインやサプリをガンガン摂っても、回復に充てられている部分が多いんじゃないかと。
シンプルトレなら体へのダメージも必要最小限だし、前スレの1さんみたいにたんぱく質に気を使った食事で十分なのかも。



58 :無記無記名:2009/04/24(金) 01:26:06 ID:mHnYcJ5M
まてまて。



セット数や頻度、レップ数ばっかりの話になってるだろ?「インターバル」がどのくらいか?で話は大分違うぞ。

59 :無記無記名:2009/04/24(金) 08:22:46 ID:Pevebf7E
>>57
2セットあれば十分なダメージを与えれます
ってのがシンプルトレの考えかただと思う

ちなみにオレも一種目2セットあればパンパンに追い込める
体へのダメージが最小限ってことはない
4〜5日休ませてもオーバーワークに陥ることだってある

60 :無記無記名:2009/04/24(金) 13:12:48 ID:NO1mZdis
57です
>>59
「最小限」という言葉が良くなかったですね。申し訳ない。

シンプルトレで筋肥大に必要な刺激は十分に得られる。
シンプルトレ以上のセット数・種目数をおこなうことは必要以上の疲労やダメージを体に与えてしまう。
シンプルトレ以上の量をこなすためにサプリを摂っているのなら、
その量とその回復に充てられる分のサプリは必要ないのでは?

ということです。



61 :無記無記名:2009/04/24(金) 13:47:00 ID:leHasdis
2セットは不要。1セットでも翌日に軽い筋肉痛が来ているので
最小限の刺激は与えられているはず。
まずは1セットで試してみて、それでも使用重量が伸びないのであれば
2セットに増やせばよい。

62 :無記無記名:2009/04/24(金) 15:19:22 ID:a/9DSn7K
ウォーミングアップはどんな風にやればいいですか

63 :61:2009/04/24(金) 16:08:36 ID:leHasdis
>>62
本番で使用する重量を100%として
40%→10回
70%→3回
(基本的には上記で大丈夫だが、不安であれば80%→1回を追加)

64 :無記無記名:2009/04/24(金) 16:43:27 ID:a/9DSn7K
>>63
ありがとうございます。
初心者ですが勉強して取り入れていきたいです。

65 :無記無記名:2009/04/29(水) 01:45:44 ID:a8prtmGv
極限までシンプルなメニューにしようと考えてたら、


スクワット、ベンチプレス、チンニング、シットアップ。

デッドリフト、ベントロー、ベンチプレス、シットアップ。

の週2のメニューになった。
追い込まないからもうちょっと色付けてもいいかもしれん。

66 :無記無記名:2009/04/30(木) 12:28:49 ID:Hm+AHER0
>>65
色を付けるんであれば、

サイドレイズ、サイドベント、ショルダープレス、レッグレイズ
ダンベルフライ、カーフレイズ、ダンベルカール、ディップス
クリーン、スナッチ

くらいは必要だろうね。

67 :無記無記名:2009/04/30(木) 23:44:34 ID:/hPe0kzw
全ての種目でMAXで2回くらいやってけば、分割にすると、1回のトレが10分くらいで終わるよ。

68 :無記無記名:2009/05/01(金) 00:08:49 ID:ZTX5l/re
MAXは危ないからやめとけ。

69 :無記無記名:2009/05/01(金) 00:59:09 ID:9+C4z0fY
ぞくにいう科学的ストレスがだな・・・

70 :無記無記名:2009/05/04(月) 23:08:30 ID:zvetd5hq
肩の種目って重要かなぁ?やれば肩が張り出して、見た目に大きく貢献するけど
なんというか、やると肩が重くなるような感覚があって、最近ルーティンから外してしまった。
スクワットやデッドは、生活でその効用を実感出来るんだけど。

71 :無記無記名:2009/05/05(火) 07:26:41 ID:bO0ETZS6
胸の日は1種目目にフラットベンチかインクラインベンチのどちらかをやります。
2種目目はフラットかインクラインのダンベルフライです。
プレス系種目を2種類同じ日にはやりません。
ベンチは5〜8レップス狙い、ダンベルフライは10レップス出来る程の重量にします。

72 :無記無記名:2009/05/05(火) 16:53:46 ID:1NCz8Km7
>>70
ベンチの代わりにショルダープレスをいれるんだ。


73 :無記無記名:2009/05/06(水) 03:51:08 ID:1Ao8JlEn
>>70
「肩が重い」ってのは疲労が蓄積してたのかもね。
肩はベンチとかディップスでも刺激されるから、
重視してなければ肩の種目ははずしてもいいと思う。
何かやるなら三角筋側部のサイドレイズだけでもいいかも。

74 :無記無記名:2009/05/06(水) 05:09:37 ID:8P1LtYcp
おいらは肩は2週間に1日だけしているよん。
肩のプレス系の種目は三角筋前部が主動筋だから
ベンチやディップスの補助筋と被る。

三角筋中部は肩以外の種目ではあまり使われないので、
コンパウンド種目はプレス系じゃなく、アップライトロウを選択肢にいれるといいかも。

75 :無記無記名:2009/05/06(水) 08:35:12 ID:Hs1rGQY5
インクラインベンチでも肩は大きくなるよ。

76 :無記無記名:2009/05/06(水) 23:20:09 ID:VEQjjEP2
>>72-75
みんなありがとう。
とりあえず、サイドレイズをしこしこやってみるかね…。

77 :無記無記名:2009/05/07(木) 19:15:07 ID:X7Cq1qV/
マーク・メンツァーの代表的なヘビーデューティープログラムにはベンチやインクラインが含まれていないんだが…
胸はディップスとショルダーで充分鍛えられる、という事でおk?

78 :無記無記名:2009/05/07(木) 19:49:48 ID:P93fAeiU
>>70
肩って一番重要だと思うんだが…。
山本KID、マイクタイソン

三角筋が発達してカッコイイと思う


ベンチばかりじゃ、たけぽんみたいに肩がショボくなる気が…。

日本人て特に撫で肩多いし。

79 :無記無記名:2009/05/07(木) 19:58:37 ID:P93fAeiU
俺はウォーズマンのような肩を目指してるんで、そう思うのかも
まぁ人によって美的感覚はそれぞれだし、肩は重視しない人は肩必要ないかも

80 :無記無記名:2009/05/07(木) 20:01:15 ID:Z9Q2rnIz
ぶっちゃけオーバーヘッドプレスってベンチプレスよりはるかに重要だし、なにより楽しいのがいい(笑)

81 :無記無記名:2009/05/07(木) 21:24:59 ID:P93fAeiU
たった3セットでは、1日置きくらいやらなきゃ効果出にくいような気がする特に初心者は
たけぽんとかトレーニングは1〜2セットだけど、毎日のようにやってきたから、あれだけベンチ上がるわけだし

82 :無記無記名:2009/05/07(木) 21:31:07 ID:Z9Q2rnIz
初心者だったら5*5programが一番成長早い

A
スクワット 5*5
ベンチ  5*5
ヒールエレベイテッドチンニング(後でバーベルローに置き換え F*3
腕立て(後でディップスに置き換え F*3
リバースクランチ F*3

B
スクワット 5*5
プレス 5*5
デッド 5*1〜2
プルアップ/チンアップ F*3
プローンブリッジ 15秒*2

A休B休を繰り返す

83 :無記無記名:2009/05/07(木) 23:12:04 ID:Z9Q2rnIz
5セットX5レップができたなら、5ポンド/2.5kgのウェイトを総重量に足す
一つの種目で行き詰まったならば、10%程ウェイトを下げる。他の種目は通常通り行う
そして再び停滞するまで、5ポンド/2.5kgのウェイトを各種目の総重量に加え続ける
自重の1.5倍の重さで5*5setのスクワットができるまで、一歩下がって二歩進む。これをり返



84 :無記無記名:2009/05/08(金) 01:39:21 ID:/4ExjNqn
>>79
自分は肩の種目は特にやってないな。
関節が弱いから、あまり負担をかけたくないんだ。
昔ぎっくり腰になったこともあるから、多セット行うのもちょっと恐い…。
自分にはシンプルトレが合ってると思う。



85 :無記無記名:2009/05/08(金) 01:44:23 ID:4h7NlUzl
>>82
これヨーロッパのウェイトリフティングの現場から派生したメソッドらしいね

86 :無記無記名:2009/05/08(金) 06:55:03 ID:Uy1vs/jn
>>82
負担考えたら初心者に勧めるようなメニューじゃないでしょ。
ジムに住んでるステビルダーや若いリフターのメニューより
デッド嫌いさんとか長く続けてる人のメニューの方が参考になる
俺らは兼業トレーニーなんだから安全第一でメニュー組まなきゃ

87 :無記無記名:2009/05/08(金) 11:16:17 ID:z4M44wTN
>>77
持って生まれた骨格にもよるだろ
元から胸郭に広さと厚さがあれば初期に肥大させて後は維持するだけで十分て奴もいるだろうし
ディップスとショルダーで肥大させるのは普通は無理

88 :無記無記名:2009/05/08(金) 12:08:46 ID:v7queTPM
>>86
これはリフターとかステビルダーじゃなくトレーニング初心者向けに考案されたメソッドなんだよ

ずっとこれでやるわけじゃなくて、しばらくは変に分割してやるより、
全身で回して最短である程度の基礎を作ろうってアプローチ。



89 :無記無記名:2009/05/08(金) 14:11:30 ID:AMMC9ofo
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
http://www.bodybuilding.com/fun/mahler73.htm
http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-official-faq-t11443.html#p214187

ちょっと調べてみたけど海外じゃ結構メジャーなサイクルらしいですね。
8レップや10レップより5レップのほうが、疲れを溜めないで、
フォームやテクニックを築くのに一番いいらしい。


基本的にバーベルを使ってスクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、
バーベルロー、デッドリフト、ディップス、プルアップ、チンアップをするトレーニング。

MAX重量から30%引いた重さから、5回の5セット、1日〜二日おき週2〜3回、5レップ5セットできたら2.5kgづつ増やす。
5*5出来なくても3回まで同重量でチャレンジ。3回失敗したら、
ウェイトを10%ダウンしてそこから続ける。それ以外は加重を下げないというルール。


最近伸びが悪くなってきたので、これに変えてみよう。
荷重を下げない、1日〜2日おきに必ず上げるというルールがいい感じ。



90 :無記無記名:2009/05/08(金) 16:03:05 ID:PYfCHZsw
>>87
マーク・メンツァーのヘビーデューティープログラム

◎一週・三週目
スクワットorレッグプレス
クロースグリッププルダウン(手の平を内側に向ける)
チンニング

◎二週・四週目
デッドリフトorシュラッグ
ビハインドネックプレス
スタンディングカーフレイズ

ベンチ不要論は昔からあるけど、それにしても信じがたいメニューだな。

91 :無記無記名:2009/05/08(金) 16:08:19 ID:PYfCHZsw

間違えますた。
×チンニング
〇ディップス

92 :無記無記名:2009/05/08(金) 16:39:59 ID:fa5cnjh0
俺のホムトレメニュー

チンニング5セット、ベンチ3セット(たまにディップスやインクラインにする)サイドレイズ、リアレイズ、フロントレイズ、カールを2セットづつ、最後にスクワット4セット


これを1日置きにやる

2日開けると筋肉痛はとっくに直るから休み過ぎになる

93 :無記無記名:2009/05/08(金) 17:59:03 ID:Nkd9RdDL
俺は5×4でやってみよう。5repsなら集中しやすいし。
でも、set毎にフォーム作るのは面倒だなぁ。

94 :無記無記名:2009/05/18(月) 06:35:11 ID:wxTlMGZJ
俺はジムに置いてあるマシンを何も考えずに全種類10×3で追い込み
全身週2回だけど、フリーウェイトでいろいろやってた頃より
ずっと効果が出てるな。

95 :無記無記名:2009/05/18(月) 07:07:42 ID:/F+cYqQl
胸、背中

96 :無記無記名:2009/05/28(木) 23:39:47 ID:J9uo/dbQ
望月元晴のハードゲイナー法が最強!

97 :無記無記名:2009/06/15(月) 23:40:19 ID:vWf9rfSM
シンプルトレだけだと腕の筋肉細くてバランス悪くなりそう


98 :無記無記名:2009/06/15(月) 23:56:21 ID:N9RA6KHN
前スレ、前々スレの1さんはもういないのかな?

99 :無記無記名:2009/06/16(火) 00:52:22 ID:BuE4xxRr
>>97
コンパウンドで腕肩も総動員するようなトレをやればいい。

逆手チンとかベンチはナローもセットに混ぜるとか。

100 :無記無記名:2009/06/16(火) 01:09:39 ID:/YdKHXCf
1年のうち2ヶ月間はマシンをメインにしています。
チェストプレス
インクラインプレス
ショルダープレス
プルダウン
ローイング
レッグプレス
レッグカール
上半身のマシンは全てハンマーストレングスです。

101 :無記無記名:2009/06/18(木) 09:38:51 ID:uudLcKBV
http://unkar.jp/read/sports11.2ch.net/muscle/1204820399

102 :無記無記名:2009/06/18(木) 09:42:03 ID:uudLcKBV
BIG3+チンニング+ディップス

上記を2分割でやる場合、どう分けたらいいかな?

103 :無記無記名:2009/06/18(木) 10:22:05 ID:uudLcKBV
BIG3+チンニング

上記を2分割でやる場合も、どう分けたらいいかな?
頻度は各中何日がいいかな?



104 :無記無記名:2009/06/19(金) 01:20:50 ID:yuEF4sSu
>>103
@ベンチ、ディップス、チンニング
Aデッド、スクワット
で5日〜7日でまわすくらいかな


105 :無記無記名:2009/06/19(金) 01:24:26 ID:sjOmpHwp
二頭、三頭のショボイ体の画像たまに見るけどシンプルだとそんな体になりそう


106 :無記無記名:2009/06/19(金) 02:12:54 ID:PTi62d1r
目的による。格闘技の場合、腕はそこそこでいい。体幹が重要だから。

107 :無記無記名:2009/06/19(金) 08:47:37 ID:HmASFyrc
@ベンチ、デッド、チンニング
Aスクワット、ディップス

108 :無記無記名:2009/06/19(金) 10:30:11 ID:lNlMbFmm
>>107
その理由は?

109 :無記無記名:2009/06/19(金) 23:31:38 ID:lNlMbFmm
>>104
5日〜7日でまわすとは下記のどちらの事でしょうか?

例1)@休休休休休A休休休休休@休休休休休A休休休休休@

例2)@休休A休休@休休A休休@

110 :無記無記名:2009/06/20(土) 00:16:38 ID:51C9Q+SK
BIG3+チンニング+ローイング
これを7〜10日に1回でやってみてはどうでしょうか。
ディップスは特にこだわる必要はないと思います。
ベンチはフラットかインクラインのどちらか一種目にします。

111 :無記無記名:2009/06/20(土) 00:45:12 ID:AhESQAgC
おれなら
@aベンチ、チン

Aaデッド、クワット

@bチン、ベンチ

Abスクワット、デッド

週に3回、部位1.5回にする

112 :無記無記名:2009/06/20(土) 00:47:14 ID:AhESQAgC
>>103のメヌーね

113 :104:2009/06/20(土) 01:17:08 ID:B8fS+aYx
>>109
Aのほうだね
一週間に2〜3回のトレかな


114 :無記無記名:2009/06/20(土) 01:54:06 ID:8UsFvch5
週2@
1日め
インクラインプレス
カール
サイドレイズ
腹筋
2日め
デッドリフト
ラットプルダウン
レッグエクステンション
レッグカール
A
1日め
インクラインプレス
カール
シュラッグ
腹筋
2日め
フルボトムスクワット
ロープーリー
フレンチプレス(orプレスダウン)

@Aを週ごとかわり番交替で。


115 :無記無記名:2009/06/20(土) 13:53:06 ID:TCWuGsWo
>>105
そんな心配してないでBIG3+チンをやり込んでみな
上腕も前腕もしっかり太くなるから
つか初心者は小さい筋肉は無視してもいいよ

116 :無記無記名:2009/06/20(土) 22:12:15 ID:Wmr5jjjN
>>115
フロントプロス(バックプレス)をしなくても肩は発達しますか?

117 :無記無記名:2009/06/20(土) 22:18:04 ID:Wmr5jjjN
>>111
その頻度だとデッドでの広背筋の筋肉痛が残った状態でチンニングを
やることになるんじゃない?

118 :無記無記名:2009/06/20(土) 23:24:14 ID:Wmr5jjjN
BIG3+チンニングを2分割でやる場合の
分割方法と頻度はどのようにするのがおすすめでしょうか?
フロントプレス(バックプレス)は不要でしょうか?


119 :無記無記名:2009/06/20(土) 23:56:35 ID:Wmr5jjjN
>>110
BIG3+チンニング+ローイングを2分割でやる場合の分割方法はどうすればよいですか?
フロントプレス(バックプレス)はしない方がいいですか?

120 :無記無記名:2009/06/21(日) 15:03:52 ID:YCLODfVX
>>119
ちょっと前に書いてるやん

肩はやりたきゃやればいいよ

121 :無記無記名:2009/06/21(日) 16:08:43 ID:ey9qkb2p
次のメニューを採用しようと思っています。問題点や改善案があればご教授下さい。

(A) スクワット ベンチプレス チンニング
(B) バックプレス デッドリフト (ベントロー) 

AとBの間に2、3日休みを入れる。(A休休休B休休A・・・・・・)

メインセットは全て2セット。

ベントローは入れようか迷っています。理由はデッドの後だと腰が疲れていて効率が悪い気がする事と
デッドをフィニッシュで肩甲骨をしっかり寄せれば広背筋まで刺激がいくのでベントローはなくても良い気がします。
脊柱起立筋は疲労が溜まりやすいのでデッドは本番1セットに抑えた方がよいでしょうか?

BIG3はパワーリフティング式の8回×2セットできたら増量する方法でやろうと思います。
チンニング、バックプレスは2セット共限界までやる方法と
8回×2セットできたら増量する方法のどちらが良いのでしょうか?


122 :無記無記名:2009/06/21(日) 22:03:46 ID:LoZAgM57
そもそもデッドとベントローでは広背筋の使い方、使われ方が全然違う。
デッドで広背筋は上部の狭いレンジでしか働いてないし、あくまで二次的な効果だから
ローイングはやったほうがいい。というよりやらなきゃダメ。
ちなみにチンニングとベントローはグリップ変えてやるといい。・

チンニングはできるまでやればいいと思うけど、
経験上、プレスはあんまり限界までとかやらないほうがいいと思う。



123 :無記無記名:2009/06/21(日) 22:46:47 ID:8oMHjmac
ンだな。やっぱベントローはいるよな。

ヒップモビリティに問題なければ腰にくることもないし。

124 :無記無記名:2009/06/21(日) 23:57:16 ID:iO69Rwgn
>>121
肩にこだわりが無いなら、バックプレスを外しインクラインベンチにします。
ショルダープレスをやるとベンチが伸びにくいですし、インクラインベンチでも肩に効きます。
@スクワット、ベンチ、ベントロー、レッグカール、クランチ
Aインクラインベンチ、デッド、チンニング、クランチ
これなら10日に1回でも良いと思います。
無理に7日でルーティンを組む必要はありません。
重量を増やすのはその時によって決めた方が良いです。
いつもより調子が悪いなら一旦重量を下げてやり直しましょう。

125 :無記無記名:2009/07/01(水) 16:10:18 ID:PssuZTjm
逆に肩を伸ばしたいならベンチを外してフライを入れてもいいと思う。

126 :無記無記名:2009/07/01(水) 21:44:47 ID:eMfXi74J
自分も仕事の都合でこれから時間取れなくなりそう。
今まで週4で2時間位のペースだったが、これからは週1.2、1時間くらいのローテになりそう。
今までは、たとえば胸の日だったら
アップしてから
バーベル、ダンベルベンチ、フライをフラット、インクライン、メイン重量各3.4セット
加重ディップス、プルオーバー、デクラインプレス、各3.4セットして仕上げにマシンでオールアウトするまでやってたんけど
ここから削るっていうと自分的にはかなり中途半端に感じるんですね。
別にビルダーでもなくて、体力体型維、たまの趣味のスポーツ位の感覚でやってるんですけど。
不本意ながらこれくらいのメニューで
発達してるよって方はいますか?



127 :無記無記名:2009/07/02(木) 07:34:32 ID:yCgWtG6I
メインセットのみでトータル30set近く、2時間ですか、すごいですね
シンプルトレにした場合、それだけをこなすスタミナ?は無くなると思いますよ
個人的には、シンプルトレは維持に主眼をおいて発達はジリジリとといった感じです
胸2setチンニング2setデッド1set脚1setを週2(たまに週1)でやってますが
(腰が恐いので量は少ないです)
維持はできてます。サイズもジリジリと極わずかずつですがあがっています

128 :無記無記名:2009/07/02(木) 07:50:24 ID:OjbPK7Z8
ディップス、ショルダープレス、ベントロー  
最高の3

129 :無記無記名:2009/07/02(木) 08:16:53 ID:ITlEA5mX
胸、背中、脚  


130 :無記無記名:2009/07/04(土) 21:51:48 ID:2/cmVLJd
腕だったらダンベルカールとトライセップスエクステのスーパーセット。
5セット15分くらいでトレが終わる。
これだけ極めれば上腕40軽くいく。
42までいったが重量は20kgと55kg。

131 :無記無記名:2009/07/07(火) 00:48:18 ID:m9BP93vx
Day1
ベンチ6*5
スクワット6*5
クランチ12*3
有酸素1時間

Day2
有酸素1時間

Day3
ディップス10*3
チン10*5
クランチ12*3
有酸素1時間

Day4
有酸素1時間

この繰り返し。
3ヶ月も続けると軍人みたいな体になる。



132 :無記無記名:2009/07/07(火) 01:03:47 ID:MzT7jU7j
>>131
軍人みたいな体UPしてくれ

133 :無記無記名:2009/07/07(火) 08:37:38 ID:KWhG0WpU
ショルダー

134 :無記無記名:2009/07/07(火) 08:42:27 ID:iqz1yL0b
スクワットを先に優先してやるべき。
効果がありますから。
大筋肉群を最優先にトレする事が大事ですよ。

135 :無記無記名:2009/07/07(火) 16:41:16 ID:YTYx+ED/
なんでいきなりそんな的外れな意見したの?


136 :無記無記名:2009/07/07(火) 23:57:58 ID:LT8EkQlj


軍人っていっても階級でだいぶ体つきに差があると思います。

大佐になれますか?

137 :無記無記名:2009/07/08(水) 00:05:39 ID:YDpbr6o1
最近の胸のメニュー
ベンチプレス2セット
インクラインベンチ2セット

138 :無記無記名:2009/07/08(水) 01:59:59 ID:wQWm+bIM
プロのアスリートも指導してるトレーナーと話す機会があったが
まともに筋肉つけたいなら最低1部位3種目はやらなきゃダメだと。

139 :無記無記名:2009/07/08(水) 02:21:05 ID:iaoj2oy3
>>138
そんな事はない
オレの知り合いでディップス(肩や腕は別にやる)しかしてないのに凄まじい体の奴いる

140 :無記無記名:2009/07/08(水) 03:41:38 ID:CfViSrYt
シンプルトレは筋肥大させたい人や見かけをよくしたい人には向かないのかな?

141 :無記無記名:2009/07/08(水) 03:56:14 ID:wQWm+bIM
ベンチだけでも全然足りないのにディップスだけとかさすがにないわw

胸なんて特に、ジムにいるマッチョはみんな数種目こなしてる。

142 :無記無記名:2009/07/08(水) 04:22:19 ID:iaoj2oy3
>>141
胸がそこまで重要か?胸はそこそこだけど肩や腕、背筋凄いぞ。
引き締まってるし。
逆に数種類しても大したことない奴は大したことない。

143 :無記無記名:2009/07/08(水) 04:26:49 ID:iaoj2oy3
肉体なんてある程度は素質の世界だからな。ディップスだけでも凄い体になる奴もいれば、複数種目やってもヘボイ奴もいる。

144 :無記無記名:2009/07/08(水) 04:27:47 ID:83zCLRpj
知り合いとか他人の話はイイよ。お前自身はどうなの?

145 :無記無記名:2009/07/08(水) 04:29:35 ID:iaoj2oy3
>>144
見栄えが悪いピザだよw 力入れたらカット出るけどな。

146 :無記無記名:2009/07/08(水) 06:18:05 ID:qA62z677
少ない種目と少ない回数でも俺は大丈夫。
コツを知っているから。
筋トレは正しい知識をまず頭に叩き込んでからやらないとな。

147 :無記無記名:2009/07/08(水) 19:21:30 ID:tBzsiDw9
俺は多セットだと集中力が続かずフォームが崩れてきて、
セットをこなすのが目的になってしまうから
メイン1〜2セットをキッチリやってスパッと終わらせてる


148 :無記無記名:2009/07/08(水) 23:05:40 ID:GgZJDuSg
>>147
それで伸びてるの?
メニュー教えて。

149 :無記無記名:2009/07/10(金) 02:02:35 ID:/ZwQD82S
最近のシンプルトレーニング

スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
※メイン2set、8〜10RM

ラットプルダウン
ショルダープレス
アームカール
ライイングエクステンション
※メイン1set、12RM


最近はこのメニューを週1〜2、1時間くらいでやってます。
現状維持でBIG3の伸びはほとんどありません。
でも体の負担は軽いので日常生活はかなり楽になりました(笑)

150 :無記無記名:2009/07/12(日) 17:18:35 ID:PBkxX8yd
>>111
亀レスごめん。これだとオーバーワークにならないかな?

151 :無記無記名:2009/07/19(日) 15:01:52 ID:negmtDTv
時間がとれないので週4、
1回45分でトレしてます。

152 :無記無記名:2009/07/20(月) 00:38:39 ID:3EDum6W2
>89のヨーロッパのサイトみて5*5トレ開始。
メニューは
A
スクワット5*5
ベンチ5*5
逆さ(平行ぶら下がり)腕立て伏せF*5
腕立て伏せF*5
リバースクランチ12*3
B
スクワット5*5
デッド1*5
オーバーヘッドプレス5*5
チン/プルアップ F*3
プローンブリッジ 30sec*3

バーベル系は毎回2.5KG加重。
5*5に失敗したら10%減算して上に戻る。

頻度は一日おきの週三回。
これで、3月後にはスクワットが自重の1.5倍行くらしい。

パワーマックス使ったHIITと水泳、フットサルを定期的にやっているので
どう調整するかね。

HPの解説はプリントアウトしたら100Pageクラスのもの凄い量だった。
でも英語レベルが簡単だったので(他言語から翻訳してるはず)読んでみも面白いかも。

153 :無記無記名:2009/07/20(月) 01:19:22 ID:D4+w6cqo
5x5ならこっちの5x5のほうが疲れたまらないかもね。
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5



154 :無記無記名:2009/07/20(月) 01:50:16 ID:D4+w6cqo
http://s-io.dyndns.tv/up/1/_/jump/1248022054.zip/attatch

各種5x5メニュー計算エクセルシート

passは5x5

155 :無記無記名:2009/07/21(火) 07:56:27 ID:f8OwNHH9
英語読めない。。。誰か翻訳して

156 :無記無記名:2009/07/21(火) 10:51:05 ID:6GyrFDch
メニューは>>152のABを交互に1日おきに。
メニューの順番を変えたりメニューをほかのエクササイズに変えたりしない。
ダンベルも不可。内容には厳格に従う必要があるようだ。
(無理な奴はパワーラック買ってホームトレしろと書いてある)
オリシャ前提で最初はバーのみからスタート。
ワークアウトごとに(セットごとではない)2.5kgずつ増量。
5x5が完遂できなかったときは(5/5/4/3/2とか)その日はそれで終わり。
次回、次々回と同重量でチャレンジして出来なかったら10%減らしてトライ。
ただしこの次回、次々回のチャレンジで
(5/5/4/3/2→5/5/5/4/3→5/5/5/5/4)
のように進歩が見られず、逆にレップスが減少するような場合
(5/5/4/3/2→5/5/5/4/3→5/5/4/2/1)
20%減らしてトライする。
インターバルは1〜5分。

157 :無記無記名:2009/07/21(火) 17:29:41 ID:f8OwNHH9
いや、それじゃなくて>>153のリンク先のやつ。

158 :天使長レスタト:2009/07/21(火) 17:41:00 ID:R2Xi+iSO
俺は一年のうち3分の2はハード期としてボリュームトレーニングをし残りの3分の1は休閑期としてシンプルトレーニングをする
どちらの期もセットあたりの強度は同じ位だよ
ハード期末期になるとオーバーリーチングの状態になる、次にシンプルトレーニングに以降すると再び記録が伸び始め
だが続けすぎるとアンダートレーニング気味で身体がややフラットになってくるからこの段階でボリュームトレーニングに戻すとまた物凄い勢いで反応する
超回復能力を磨耗させずに出来るだけハードにトレーニングするのが一番だと信じてるしその為のコツだよ

159 :無記無記名:2009/07/26(日) 09:47:15 ID:gSE0uU73
スクワット 5〜8レップス 1セット
ベンチプレス 5〜8レップス 1セット
デッドリフト 5レップス 1セット
チンニング 5〜8レップス 1セット
ベントロー 5〜8レップス 1セット
レッグカール 8レップス 1セット
クランチ 10レップス 1セット
これを7日に一回。

160 :無記無記名:2009/07/26(日) 17:38:07 ID:9d+YiLOt
こういうトレって否定はしないけど、効かせ方をある程度会得してからのほうが良いよね。
初心者は背中のトレを1セットだけではやった気せずにトレ終了しちゃいそう。
時間がない中・上級者には合ってると思う。

161 :無記無記名:2009/07/26(日) 20:05:52 ID:Rqi419es
物は言い様だが初心者だからシンプルな体幹トレ中心で利かせ方を意識して
それだけを集中してがんばる方がいいとも言える
過ぎたるは猶及ばざるが如しってね♪

162 :無記無記名:2009/07/31(金) 19:05:35 ID:TCFKp2K2
>>159
クランチ少なすぎw

163 :無記無記名:2009/07/31(金) 19:56:01 ID:O3zei7qo
俺の場合は、効かせかたがへたなんだろうな。
半年ほど、二セットでやってみたがまったく成果得られず。

ベンチ、スクワットをメインに5セットでレストポーズも入れてやったら、
使用重量が上がってきた。

結論;俺には向かない。

164 :無記無記名:2009/08/01(土) 19:19:47 ID:p/qTp0Cm
BIG3+チンニング+ディップス+クランチ
各1セットでベントローは腰の負担が大きいので外した。

165 :無記無記名:2009/08/02(日) 22:54:00 ID:OB3FVg1t
>>164
分割方法、頻度は?
その方法で伸びてるの?

166 :無記無記名:2009/08/03(月) 00:00:23 ID:Yl8oBjIE
2週くらい前から始めた5*5トレーニング。
スクワットの重量が70Kになったあたりから筋肉痛がでてきたw

今んとこのチンニングが自重で5回が限界なので
結果として一番負荷の高いトレーニングになってる。
あと2週もしたらスクワットはきつくなりそうだけどねー。

これ毎回必ず重量増やしてくから、達成感があっておもろいよ!


167 :無記無記名:2009/08/03(月) 14:18:40 ID:znpPoWOK
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、チンニングのみのシンプルトレでバルクアップできる?
2分割で行う場合の分け方と頻度はどうすればいいかな?
全部1セットじゃ少ないかな?

168 :無記無記名:2009/08/03(月) 18:18:32 ID:0m6Xhqo2
バランスをそれほど気にしないなら大筋群をカバーしてるから十分バルクアップできるよ。
ただセット数は人によって強度も違うし、合う合わないがあるから、メイン1セットで一ヶ月とかやってみて判断すればいいよ。
足りないと感じたら2、3セットにすればいいし、時間を短くしたいならドロップセットで行うのも良い(ボリュームとパンプが得れる)。
肩が発達しにくい場合は、サイドレイズやミディアムかワイドグリップのアップライトロウ(胸や乳首位置までしか持ち上げない)

分割と頻度の例
1.ベンチとスクワット、3日オフ、チンニングとデッド、3日オフ
or
2.チンニングとベンチ、2日オフ、スクワット、デッド、2日オフ

仕事の都合で1週間で区切りたい場合は、これくらいの頻度で曜日を決める。
まぁ、頻度も人によって高頻度が合う場合もあるから後は経験で判断するしかないかな。

169 :無記無記名:2009/08/03(月) 19:13:40 ID:vt/IN4FG
>>165
トレは週1回で、全身2分割を14日で1サイクルです。
先々週まで各種目2セットでしたが、先週からメインは1セットです。
@
スクワット
ベンチプレス
ディップス
チンニング
レッグカール
クランチ

A
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング
ディップス
クランチ

このメニューでも伸びますし、1セットの方が怪我の危険性も少ないと思います。
スクワットの日に行っていたベントローを外して、ディップスをメニューに入れました。
2〜3ヶ月はメイン1セットでやります。

170 :無記無記名:2009/08/03(月) 19:55:26 ID:znpPoWOK
>>168
なぜ前者が3日オフ、後者が2日オフと違いがあるの?

171 :無記無記名:2009/08/03(月) 19:56:57 ID:znpPoWOK
>>169
ディップスは上体を前傾、垂直のどちら?

172 :無記無記名:2009/08/03(月) 20:13:48 ID:vt/IN4FG
ディップスは垂直でやっています。

173 :無記無記名:2009/08/03(月) 20:57:41 ID:0m6Xhqo2
>>170
前者はスクワットとデッドは股間節伸展する動作である以上使う筋肉(主に背筋、臀筋、ハム)がモロにかぶる。
だから別々に行うとどうしても3日は空けなければ疲労が抜けず伸びなかった。

後者は同じ日に行うから背筋、臀筋、ハムにとっては5日もオフを取れることになるし(ベンチで下半身を殆んど使わない場合)、前者より各種目の頻度も上がる。
だから、後者は回復が間に合えばもっと頻度を増やす事も可能だし、回復の早い上半身だけ頻度を上げて技術練習や神経を活発にすることもできる。

これはオレ自身の経験からの例だから試してダメなら模索して。



174 :170:2009/08/03(月) 21:17:44 ID:znpPoWOK
>>173
なるほど参考になったありがとう。

175 :無記無記名:2009/08/03(月) 21:23:39 ID:0m6Xhqo2
まぁ、いろんなパターンが考えられるからね・・・

→スクワットとベンチとチンニング、3〜10日オフ、デッドとベンチとチンニング3〜10日オフ→というのもありだし
できるだけトレーニングしたくなければ10日でも伸びればそれで良い。
あまりに低頻度はオレには耐えられないけど、それぞれ目的も違うから基本を学んで自分に合う方法を考えるのが一番いいよ。

176 :無記無記名:2009/08/04(火) 08:43:26 ID:yG7+MUJ2
俺もスクワットとデッドは週1で交互にやってる。
週内に両方やっちゃうと、股関節周りの疲労が抜けないんだよね。
でも、デッド(スクワット)の週でも、軽重量でスクワット(デッド)は行って
フォームが崩れないように注意はしてるけども。

177 :無記無記名:2009/08/09(日) 11:51:42 ID:z6BEtyjU
自分はシンプル&体を壊さないように気遣うトレ
これは3年前からのメニュー
それ以前はスクワット、デットもジムでやっていたが
体を壊しては意味がないのでシンプル&健康的に
腰や足壊すと後先きついからね

上半身の日週2回
ダンベルベンチプレス ワンロー左右 加重クランチ

下半身の日週1回
加重リバースハイパーエクステンション ヒップベルトスクワット 加重クランチ


178 :無記無記名:2009/08/09(日) 12:04:47 ID:Zph1KCAx
スモウデッド、ショルダープレス、クランチ、チンニング、以上。

179 :無記無記名:2009/08/09(日) 17:21:54 ID:gS34T196
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング
ディップス
クランチ

180 :無記無記名:2009/08/09(日) 21:23:33 ID:qPoaNpTB
>>179
1日で全部やるの?

181 ::2009/08/12(水) 18:00:12 ID:BKkxq8Vi
テスト

182 :無記無記名:2009/08/12(水) 18:08:03 ID:BKkxq8Vi
5分ラン
ベンチプレス
レッグプレス
ラットプルダウン
クランチ
ショルダープレス
アームカール
20分ラン
でやっています。
@レッグプレスをバーベルスクワットにしたほうが良いか。
Aショルダープレスはマシンかダンベルか?
で、神経質に悩んでいます。それ程追い込んでやるつもりはないのですが、あまり違いはないのでしょうか。初心者な者で、皆様メニューも含め、ご教授くださいませ。

183 :無記無記名:2009/08/12(水) 19:55:59 ID:BKkxq8Vi
あげ

184 :無記無記名:2009/08/12(水) 19:58:34 ID:Fxe0G1CV
>>182
脊柱起立筋を鍛えるメニューがない
レッグプレスをバーベルスクワットにすれば起立筋も鍛えられる
ただしフォームを正確に覚える必要があるから通ってる所しだいだな

プルダウンやってるならアームカールはイラネ
種目数同じならカールをローイング系(シーテッドローとか)に換えた方がマシ

185 :無記無記名:2009/08/12(水) 20:13:06 ID:P3L834wj
>>180
@
スクワット
ベンチプレス
ディップス
チンニング
クランチ

A
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング
ディップス
クランチ

186 :無記無記名:2009/08/12(水) 20:30:10 ID:OR85/aEh
スクワットラックに入るだけでスレタイの短時間というのが無理だと思うんだが
スクワットで1レップ目からヘビーってわけにもいかんと思うが
みなさんはどう?俺はレッグプレス派です

187 :182:2009/08/13(木) 00:25:07 ID:/jcGcxix
184さん
ありがとうございます。レッグプレスより、バーベルスクワットがお薦めなんですね。やはり起立筋は他の種目ではカバーできていないのですかね。
種目は少ない方が良いのですが、シーテッドローイングは特に入れなくても良いですかね。
あと、プルダウンで二頭筋はいけるんですね。アームカールは全然イラネという感じですか?
ショルダープレスのマシンかダンベルかはいかがでしょうか。
質問ばっかですみません。
186さんはバーベルスクワットよりレッグプレス派なのですね。うむ、むつかしい。

188 :無記無記名:2009/08/13(木) 02:48:21 ID:4SD2iebC
スクワット否定派ではありませんよw
たしかにすごく効きますよね、サイズアップにも有効ですしね
ただ、時間的にマシンよりしんどすぎてインターバルの時間がかかるのでスレタイの
短時間というのが可能なのかなっと

189 :無記無記名:2009/08/13(木) 12:06:32 ID:IKILKZa2
レッグプレスやるよりハックスクワットやスミスマシンスクワット、スクワットマシンの方が良いよ(無かったら無理だが・・・
軌道は安定してるからスクワットより楽だけど筋肉は追い込みやすいし、レッグプレスより角度もいいし深くまで降ろせるから下半身全体に効く。
股間節伸展で動作するスクワットができるマシンなら下背も十分鍛えられるけど重量重くなるから時間はかかるとは思う。
下背はデッドが一番良いが・・・まぁ、チーティングプルダウンとかベンチ(パワーフォーム)でも少しは付くだろうね

190 :182:2009/08/13(木) 16:13:24 ID:/jcGcxix
レッグプレスもかなり膝を曲げるまでやってるのですが、下背には不充分ですかね
アームカールは苦痛じゃないのでやろうと思うのですが、プルダウンとかなりかぶってしまうのですかね やってもプラスにはなりますよね

191 :無記無記名:2009/08/13(木) 16:54:14 ID:IKILKZa2
アームカールはやりたいならやったら良いと思うよ。
トレーニングの最後の方で適度にパンプさせる程度にやるとかね(例10x2セット)

192 :無記無記名:2009/08/13(木) 19:39:29 ID:N8LNbRbB
>>190
どうしてもローイング系をやりたくないなら、
プルダウンを普通のワイドに加えてナローでリバースグリップでやってもいいと思う。

二頭筋ばかり太くて背中が貧弱だといかにも夏厨丸出しだからな。
下半身と背中をちゃんとやってるかどうかで本気度がうかがえるからね。

193 :182:2009/08/13(木) 22:09:29 ID:/jcGcxix
広背筋はプルダウンと加えて、ローイング系を入れたほうが良いということですね。
嫌ではないのでやります!
繰り返しますが、バーベルスクワットではなくレッグプレスで良いでしょうか。
ラン5分
ベンチプレス
レッグプレス
ラットプルダウン
クランチ
シーテッドローイング
アームカール
ラン20分

こんな感じで良いでしょうか。シーテッドローイングの組み込みは上の順番で良いですか。
シーテッドローイングとベントオーバーローイングはどちらが良いですか。

194 :無記無記名:2009/08/13(木) 22:11:02 ID:l2rr2cL8
今はメインを1セットだけにしてる。
これでも効果はある。

195 :無記無記名:2009/08/13(木) 22:22:02 ID:K6hh1oR7
>>193
できるならバーベルスクワットやれ、
レッグプレスは胴体に負荷がかからない。

あと、シーテッドローでコア使うのに直前でクランチやって疲労させる理由はないだろ。
あと、ベントオーバーロ-は初心者じゃまともに効かせられないと思う。

196 :182:2009/08/14(金) 07:54:00 ID:GvO2nAti
ご回答ありがとうございます。

ショルダープレスを忘れていました。


ベンチプレス
バーベルスクワット
ラットプルダウン
シーテッドロー
ショルダープレス
クランチ
アームカール


これでいかがでしょうか。変なところご指摘ください。

197 :無記無記名:2009/08/14(金) 08:00:30 ID:TYLoXIqT
出来るならこのメニューが良い。

スクワット
ベンチプレス
ディップス
チンニング
ベントオーバーロー
クランチ

198 :無記無記名:2009/08/14(金) 14:16:00 ID:tKA1NBVs
ドリアン式ヘビーデューティー

3〜4種目を1セットずつオールアウトするまでやる。
レップ数はコンパウンドで6〜10、アイソレーションは10〜15程
二頭や三頭は胸や肩の日にそれぞれ行う

俺実際にこれやってるんだが、高重量扱える+短時間低頻度でいいから残りの時間は勉強なんかに当てられて結構良いよ
肝心の筋肉量も順調に増えてる

199 :無記無記名:2009/08/14(金) 15:44:53 ID:GvO2nAti
> ドリアン式ヘビーデューティー

種目は何が良いのですか

200 :無記無記名:2009/08/14(金) 19:13:14 ID:KERbXZD4
>>196
順番は最初にスクワットをやって、
上半身は押す系と引く系を交互にやると疲労を分散できる
例えば、ベンチプレス→シッテッドロー→ショルダープレス→ラットプルダウン
体幹が疲労すると他の種目にひびくから、クランチは最後がいい

少種目にしたいならアームカールはいらない
シーテッドローで二頭筋使いまくるよ

ヘビーデューティーをスポクラレベルの初心者がやるのはお勧めできない

201 :185:2009/08/14(金) 20:05:07 ID:TYLoXIqT
俺もヘビーデューティーの1セット法にしてる。

202 :無記無記名:2009/08/14(金) 21:32:59 ID:GvO2nAti
200さん
ありがとうございます
確かに、アームカールはいらなそうです。

> 例えば、ベンチプレス→シッテッドロー→ショルダープレス→ラットプルダウン

このどこかにスクワットをいれるよりも、先にやってしまったほうが良いのでしょうか?

> 体幹が疲労すると他の種目にひびくから、クランチは最後がいい

分かりました。

203 :無記無記名:2009/08/14(金) 21:49:20 ID:TYLoXIqT
スクワットは一番最初の1種目目に行うと良い。

204 :無記無記名:2009/08/14(金) 21:53:45 ID:8nyDkpcm
どうしてですか?
ホルモンの関係ですか?

205 :無記無記名:2009/08/14(金) 22:21:05 ID:TYLoXIqT
BIG3を同じ日にやる場合は、スクワット→ベンチ→デッドの順にやる。

206 :無記無記名:2009/08/14(金) 22:47:07 ID:EXzulROj
高重量扱えてかつ一番基本的な種目だから。
間にベンチ挟むのは、デッドの前に下半身をある程度休ませられるからだね・・・。
ま、そういうサイクルのトレはボクはもうやらねーけど。

207 :無記無記名:2009/08/14(金) 23:55:50 ID:ltAdFDPB
というか最小限ならクランチもいらんし、だったらこれででいいじゃんもう・・・
スクワットとデッド交互

ベンチor胸のプレス系

チンorプルダウン

ミリタリープレスorアップライトロウ

スクワット最後でも良いけどねそんな影響受ける種目じゃないから
基本的には伸ばしたい種目や苦手な種目を先に集中してやるべき

208 :無記無記名:2009/08/15(土) 01:59:41 ID:S9YiJ8Ij
色々やったけど何だかんだ言っても望月氏のハードゲイナー法が一番伸びた。
トレ時間も短くて済むしいいよ。

209 :無記無記名:2009/08/15(土) 03:13:18 ID:Bk5QMlp9
5*5トレイニング実習生です。
スクワットが自重を超えたあたりから毎回スクワットの5*5が自己最高チャレンジです。
メチャ緊張します。全て合格すると二週で15KGあがります。
結構、立ち向かうこと自体が怖いです。
が、自重の1.5倍までは逃げずにやります。
といいつつパラレルまで足腰を落とせません。
このプログラムしばらくたてば全種目毎回新記録チャレンジだからかなり怖いな。。。。

210 :無記無記名:2009/08/15(土) 03:39:56 ID:7xtEviNI
そのプログラムってフルスクワットでやるもんだぞ。

211 :無記無記名:2009/08/15(土) 03:54:00 ID:7xtEviNI
>>208
望月か…。確か同時連載で自身のパーソナルトレーニングの経過も掲載してて
トレーニーが肩痛、腰痛で痛々しいまま連載終了したよな。
低頻度、高強度を推してた割りには、
週2回・1回につき全身に10種目以上やらせててそりゃ強度高過ぎだろと。

212 :209:2009/08/15(土) 10:42:52 ID:DZ1Bg6N5
>210
たしかにケツが膝より低い。。。って書いてあった。
こりゃ、10Kg位落としてやりなおさないと無理だな。
しかし、スクワットって怖いものなんですね。

213 :無記無記名:2009/08/15(土) 10:47:38 ID:MV4O5rlX
>>211
こんなマンガみたいなので成果あがるの??
ってか長続きしないだろ・・・

214 :無記無記名:2009/08/15(土) 11:07:04 ID:+aSOo0j0
個人的には望月トレは、消化し切れない。
筋力を伸ばせるには、更に少なくないと…

自分に効果的な量は更に少なく、
週一トレで、各部位二週に一回。
@とAはスーパーセットで時間短縮

A @ベンチor10°チェスト
  Aコンセントカール
  Bスクワット
  Cレッグカール

B @チンニングorプルダウン
  Aプレスダウン
  Bサイド&リアレイズ
  C腹筋


215 :無記無記名:2009/08/15(土) 12:36:14 ID:j22E4+7R
ディップス
プッシュアップ
チンニング
ナローチンニング
シットアップスクワットジャンプ
ワイドデッドリフトジャンプ
ランジジャンプ

それぞれインターバル1分で10セットやってたら身体変わった。
伸び悩んだら初心に帰るのも大事だと思った。

216 :>>198です:2009/08/15(土) 12:53:16 ID:Hir57S5h
>>199さん
自分の場合は各パーツで最も高重量の挙がる種目をメイン+多関節種目1〜2+単関節種目1です。

ドリアンのトレ動画はyoutube(年中消されますが)やその他のネット上動画サイト、又はブラッド&ガッツ(DVD)を購入すれば観れます。
ただし、ブラッド&ガッツの撮影時は怪我が原因で背中と四頭は事前疲労法を使っていましたよ

彼がやってた種目は↓の動画に大体載ってます(全部ではないが)

ttp://www.youtube.com/watch?v=aBATxe3DTiQ

217 :208:2009/08/15(土) 18:14:50 ID:S9YiJ8Ij
>>211
自分がやって良かったのは週3回二分割の方。
これだと一回のトレ時間が30分ほど。

218 :無記無記名:2009/08/15(土) 19:16:12 ID:Hir57S5h
5x5法って用は同じ重量で5レップx5セットやるって事?
それともその日のメイン重量に向けて少しづつ重量を上げながら5レップx5セットやるんですか?

219 :無記無記名:2009/08/15(土) 20:17:16 ID:7xtEviNI
どっちのやりかたの5*5もあるよ

100kg*5
100kg*5
100kg*5
100kg*5
100kg*5


60*5
70*4
80*2
90*2
100*5


60*5
80*3
100*5
100*5
100*5

みたいな



220 :無記無記名:2009/08/16(日) 01:01:03 ID:xxOVPFbK
基本的には同重量、だからそれほど負荷は高くない

221 :無記無記名:2009/08/16(日) 10:39:32 ID:+zGEWvFG
ある一日のセットは同重量、ただしそのセットをクリアーしたら
次回は「必ず」増量。ゆえにあっというまに負荷は高くなる。

222 :無記無記名:2009/08/16(日) 12:31:09 ID:2qtlEpDL
>>219>>220>>221
サンクスです。
自分はメイン重量に向けて少しずつ(10%位)増やしていく方をやっています。
確実に5レップ挙げやすく、結構良いですよ(その分疲労感はかなり大きいですが)

223 :無記無記名:2009/08/16(日) 18:02:38 ID:xxOVPFbK
>>221
そういう意味じゃねーww

224 :無記無記名:2009/08/16(日) 19:57:07 ID:Sp65u2Bv
シーテッドローイングはT字のまっすぐのハンドルとV字のナローのハンドルがあるのですが、効果はほとんど変わりませんか?

225 :無記無記名:2009/08/16(日) 23:45:59 ID:FBTcMbXf
>>224
>>202の人かな?
ワイドのラットプルダウンと組み合わせるなら、ナローのシーテッドローがいいよ。
使う筋肉が違うから。


226 :無記無記名:2009/08/17(月) 00:40:48 ID:uI33ygVa
ありがとうございました

しつこいのですが、プルダウン+シーテッドローイングはプルダウン+アームカールと初心者にとってはほとんど変わらないでしょうか?

シーテッドローイングを初めてやってみたのですが、そんな気がしたのと、やりづらかったからです。

227 :無記無記名:2009/08/17(月) 11:50:19 ID:wbZr783m
シーテッドローが嫌ならワンハンドローやドリアンローなんかどう?

もしジムにあるなら、マシンプルなんかも良いよ!アンダーグリップでのプルダウンも同等の効果あり

228 :無記無記名:2009/08/17(月) 12:51:41 ID:uI33ygVa
ありがとうございます

私がやってるプルダウンはマシンプルダウンなんですが、順手と逆手でやればよろしいですかね。背中への効果に違いがでますか?逆手は若干ナロー気味にやったほうが良いですかね。

229 :無記無記名:2009/08/17(月) 15:18:57 ID:uI33ygVa
あと、196のメニューから、その広背筋のローイング系は外さないほうが良いですか?
シンプルトレーニングの観点からですが。。
最低やるべきですかね。

230 :無記無記名:2009/08/17(月) 18:30:01 ID:m9E6QZ3K
・チンニング(逆手、クローズ)+ハンギングニーリフト
・ディプス
・フルスクワット
・ショルダープレス 

一応これで、ほぼ全身の筋肉をカヴァーできるはず。

231 :無記無記名:2009/08/17(月) 20:24:05 ID:j42OSeIv
>>229さんがどういう方向性でトレをしているのかにもよるのではないでしょうか?
全身バランスよく鍛えるのが目的ならプルダウンとロウイング系両方必要だとは思います
私はホムトレ&継続するのが目的ですので、
ディップス+胸の種目もう1つ
チンニング(ワイド+アンダー)
ブルガリアンスクワット
ランジ
立ちコロ
バックエクステンション
でやってます
これらに肩や二頭を1セット追加することもあります


232 :無記無記名:2009/08/18(火) 01:02:11 ID:JrMEfQMB
メンツァーは肩と二頭、三頭をカットしたけど
俺の場合は三週に一回でもいいからトレしてる

やらないと、せっかくの筋量がキープできない
できれば、胸と背中、脚に集中したいのだが…
でも、カーフはやらない。いちおう腹筋はやる

233 :無記無記名:2009/08/18(火) 19:20:23 ID:Cc3rO0gS
>>227
シーテッドローがやりづらい人が、ワンローやドリアンローで効かせるのはまず無理だと思う

>>226>>228-229
つかちゃんと腹に向かって引いてる?

シーテッドローどうしてもダメならプルダウンの逆手でもいいよ
のけぞってでもミゾオチまで引ききること
手幅はそれがやりやすい幅を見つける


234 :無記無記名:2009/08/20(木) 08:22:30 ID:bfO8PG++
あげ

235 :無記無記名:2009/08/21(金) 22:40:27 ID:UDGuhuC8
>>230
垂れ乳が避けられない

236 :無記無記名:2009/08/22(土) 13:48:28 ID:EILO/Cio
ショルダープレスで大胸筋の上部使うだろ

237 :無記無記名:2009/08/22(土) 17:51:24 ID:082qKeYq
というか垂れ乳は筋形

238 :無記無記名:2009/08/24(月) 17:33:09 ID:uHn43sD5
あげ

メニューを語ってください!

239 :無記無記名:2009/08/24(月) 17:50:21 ID:ZxC9OvsA
ベンチプレス
ディップス
チンニング
フルスクワット

240 :無記無記名:2009/08/24(月) 20:10:51 ID:griatKOd
スクワット
デッドリフト
インクラインプレス
チンニング
ベントロー
クリーン
ディップスorプッシュアップ



241 :無記無記名:2009/08/25(火) 22:14:33 ID:W75EhEqQ
レッグプレス
チェストプレス
ラットプルダウン

マシンBIG3

242 :無記無記名:2009/08/25(火) 22:21:11 ID:KJtuzTLy
現在
A
ナローチン
スクワットorデッド
ダンベルロウ
カーフ
B
ベンチ
アップライトロウ
クローズベンチ
BIG3は5x3setセット間5分
それ以外は12〜x3setセット間1分以内



243 :無記無記名:2009/08/26(水) 21:08:21 ID:0zaZHK+0
スクワット
レッグカール
ベンチプレス
チンニング
デッドリフト
シットアップ
全6種目を週に1回

他にショルダープレスを3週に1回加える

244 :無記無記名:2009/08/26(水) 21:33:57 ID:rQIxX1fV
BIG3
ベントロー
チンニング
ディップス
クランチ

245 :無記無記名:2009/08/26(水) 21:47:39 ID:rP3RWBx4
クランチ
レッグプレス
デッド
ベンチプレス
ショルダープレス
フレンチプレス
ダンベルカール



246 :無記無記名:2009/08/27(木) 16:10:26 ID:HVUiWEGR
以前書き込みしたものです。下記いかがでしょう。

ラン10分
@ベンチプレス
Aショルダープレス
(若干インクライン気味)Bプルダウン
Cシーテッドローイング
Dレッグプレス
Eクランチ
Fアームカール
ラン20分

初心者全身用です。
ご意見お願いします。

247 :無記無記名:2009/08/27(木) 17:08:03 ID:CVr4sHRV
>>235
>>230では垂れ乳になれるほど大胸筋がつかない

248 :無記無記名:2009/08/27(木) 17:17:10 ID:WpIXhnpm
>>246
単品のアームカールは要らないでしょ。
ローイングとプルダウンもどちらかに絞って良いんじゃないの。

249 :無記無記名:2009/08/27(木) 17:52:08 ID:HVUiWEGR
248さんありがとうございます
広背筋はどちらかで良いと思ってたのですが、以前のアドバイスで入れることになったのですがWどうなんでしょうか
アームカールは皆さんよく入れなくて良いとアドバイスいただきますが、なんか初心者にありがちだと思いますが腕だけ細くなったらどうしようか、からきてます。他の種目で充分カヴァーされてるよ、とか教えてください。

250 :無記無記名:2009/08/27(木) 18:44:00 ID:WpIXhnpm
>>249
腕はベンチとプルダウン系で太くなるよ。
でも、腕に効かせるようなフォーム(手幅の狭いベンチ等)だと
重量がすぐ頭打ちになるので、フォームを下手にいじらないほうがいいと思う。
俺の経験だと、三頭筋が疲労するとベンチはすぐに伸び悩む。
腕太くしたいなら、ローイング系よりも、手のひらをこちらに向けた
クローズグリップのプルダウンを薦める。

251 :無記無記名:2009/08/27(木) 21:56:15 ID:FOUkhbJp
>>246
まず順番、プレス系プル系を交互にした方が筋肉を休ませる事が出来るから、効率的で時間も少なくてすむ。
君のプログラムは起立筋と上背部の関与がかなり少ないからローイングはやれ。
クランチとアームカールはどっちでも、やらない日が会っても全然おk。
後、最初のラン10分いらない。

252 :無記無記名:2009/08/28(金) 00:14:20 ID:ujiNFrmI
250さんありがとうございます
胸胸、背背が良いといわれたのですがどんなもんでしょう。
ローイング慣れてきたので引き続き組み込みますね。プルダウンとローイング両方やっても背部は足りないですかね。
クランチがどうしようもなくつらく、つまらないのですがW完全に抜きはダメですかね。
自分柔軟とかしないのですがその代わりと思ってランしてました。柔軟すべきですかね。

253 :無記無記名:2009/08/28(金) 00:18:31 ID:ujiNFrmI
あ、
250さんと
251さんです
ありがとうございます

254 :無記無記名:2009/08/28(金) 09:58:41 ID:+n2unoRJ
>>251
順番についても以前俺が書いたのにスルーしてるよな
聞く耳もたないかまってちゃんなんじゃないの?

255 :無記無記名:2009/08/28(金) 11:20:06 ID:ujiNFrmI
251じゃないけど質問したものです
脚からやったほうが良いとアドバイスしていただいた方でしょうか?
やはりアドバイザーにより、脚・胸・背の順番が良いという方がいたり、胸・背・脚が良いという方がいたりと違いがありましたので、今度両方試してみてみるつもりです。
決してスルーなどしておりませんので、またよろしくお願いします。

256 :無記無記名:2009/08/28(金) 23:39:12 ID:+n2unoRJ
>>255
あれだけ引っ張っといて、結局スクワットじゃなくてレッグプレスに戻ってるし

257 :無記無記名:2009/08/29(土) 20:19:43 ID:l4tcv0xy
すみません

バーベルスクワットが占領されてていつもできないんです。

258 :無記無記名:2009/09/11(金) 17:56:06 ID:+SDoljC8
怠け者ですが
チンニング
ディップス
ハックリフト
ランニングしてます。
追加するとしたら何がいいですかね?

259 :無記無記名:2009/09/13(日) 07:50:27 ID:1libMx1r
>>258
シンプルにある程度全身まわしていく感じなのかな
スモウデッドを取り入れて、ハックリフトと交互にやるのはどうだろう
あとプルオーバー、クランチ追加とか



260 :無記無記名:2009/09/13(日) 13:33:29 ID:1Aa3XnsN
>>258
σ(・∀・)と似たようなトレだw

チンニング
ディップス
デットリフト(ナローとワイド)
ウォーキング

気が向いた時だけ
クランチ
コロコロ
コンセントレーションカール
プリーチャーカール
フレンチプレス
拳立て

261 :無記無記名:2009/09/13(日) 20:34:36 ID:ABpKx0/v
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング
ベントオーバーロー
ディップス
クランチ

262 :無記無記名:2009/09/17(木) 09:12:47 ID:f4nRGSOC
クランチはいるのかいらないのか、わかんね

263 :無記無記名:2009/09/27(日) 12:41:17 ID:O3XFnsJW
あげ

264 :無記無記名:2009/09/27(日) 15:29:36 ID:3KZCJUMi
最近
ベンチ4セット
サイドレイズorアップライトロウ4セット
クローズベンチ2セット
ワンレッグカーフ4セット

ワイドチン4セット
スクワット1〜3セット サイクルトレ 5レップス
ストップスクワット1〜2セット
ワンロウ4セット
クランチ4セット

スクワット以外12レップス〜限界回数

265 :無記無記名:2009/09/27(日) 21:24:16 ID:D0K9JyS3
8月頭らから

A
スクワット
ベンチ
ベントロー
ディップス
クランチ

B
スクワット
デッド
ショルダープレス
チンニング
プローンブリッジ

の5*5TRANINGを慣行。
スタートは20KGのバーからはじめて現在

スクワット95
デッド95
ベンチ60
ロウ60
ショルダー45

に到達。
ペースは大体週二かな(本家は週三推奨だけどね)

やってる感じだとスクワットとデッドはまだ限界いってない感じ。
ベンチは一度壁にあたってまた伸びてきた。
ロウは姿勢しだいで強度が全然違うので効かせ重視で。
ショルダーは伸びる気配全くなしw

また一月後に報告します。

266 :265:2009/09/27(日) 21:44:07 ID:D0K9JyS3
あとやってる感じ。

シンプルかもしれないけど高頻度だし、毎回重量上がってくし、スクワットは最低でも週二回やるし、
かなりきついです。
レベルが低いとはいえ、毎回新重量ってのも、緊張感っていうかある種の怖さがありますね。

それだけに挑戦っていうやりがいがあるかな。


267 :無記無記名:2009/10/04(日) 07:48:34 ID:29KKlQ3c
最近のメニュー
@
スクワット
ベンチプレス
ベントオーバーロー
クランチ

A
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング
クランチ

スクワット、ベンチ、ベントロー、チンニングは5〜8reps 2set
デッドは3〜5reps 1set
クランチは10〜15reps 1〜2set

268 :無記無記名:2009/10/04(日) 16:52:17 ID:ydGSEFA9
A:ベンチプレス ショルダープレス トライセプスエクステンション クランチ
B:チンニング コンセントレーションカール スクワット リバースクランチ

269 :無記無記名:2009/10/15(木) 21:42:16 ID:u3turW+N
ショルダープレスはフロントとバックどっちがオススメ?

270 :無記無記名:2009/10/15(木) 23:05:32 ID:uAnh5lyz
おいらは、フロント
胸をベンチのみにしてるため、インクラインぽく出来ればとやってます

271 :無記無記名:2009/10/16(金) 01:01:19 ID:eC8RMDbV
>>269
三角筋の前に効かせたいならフロント
横にも効かせたいならバック
ただしバックは肩が固い人は要注意
見た目より重量が目的ならフロントの方が重量上がる

272 :無記無記名:2009/10/18(日) 19:43:28 ID:3F3xFkUD
チンニングとか週一でも効果でるもん?

273 :無記無記名:2009/10/18(日) 20:00:28 ID:AWr+4XzO
初心者なら週三くらい
それ以外なら別に週一で十分かな

274 :無記無記名:2009/10/18(日) 20:05:35 ID:3F3xFkUD
初心者とそれ以外の分かれ目って何所ですか?

275 :無記無記名:2009/10/18(日) 20:10:33 ID:AWr+4XzO
チン始めて半年から一年経過してれば初心者とは言わないんじゃないかな

個人的にだけど1セット目約10回はできるぐらい

276 :無記無記名:2009/10/19(月) 02:17:43 ID:Z2RogyMA
インターバル1分以内、 毎日3種目の短時間の
シンプルトレ開始して1ヶ月。

仕事が忙しくても毎日できてトレをサボることもなくなった。


277 :無記無記名:2009/10/19(月) 15:39:29 ID:+91VlKEQ
>>276
で、伸びてる?

278 :無記無記名:2009/10/19(月) 20:12:02 ID:Z2RogyMA
>>277
重量は下ってないので伸びてると思う。
正確に言うと週5短時間トレ、週1で1時間半のトレ。

3ヶ月したらまた報告します。

279 :無記無記名:2009/10/19(月) 21:06:59 ID:+91VlKEQ
>>278
期待しています!
時間のない人には、短時間トレはいいね。
効果があればだけど…

280 :無記無記名:2009/10/21(水) 02:30:26 ID:LmimNqRq
バックスクワット5x5、クランチ
ベンチプレス5x5、ディップス10x2、サイドレイズ2セット10x2
オフ
バックスクワット5x5、カーフ
ベンチプレス5x5、チンニング10x2、ベントロウ10x2
オフ

281 :無記無記名:2009/10/23(金) 21:19:54 ID:Wut+Ok5t
チンニングは2週間に1回だな

282 :無記無記名:2009/10/26(月) 16:52:24 ID:p3YxW3Fh
便乗して5×5やってみたけど、はじめの1、2セットが退屈で
結局、いつもやってる7×3セットに戻しちゃったよ…。

283 :無記無記名:2009/10/26(月) 20:39:26 ID:Oxtt0yfM
5の5の場合、ギリギリ上がるかどうかってのは
だいたいの場合において5セット目にしか出てこないからな。
その意味で追い込むのは1日一回のみ。

でも、実はその追い込みすぎないことが
筋肉の無駄な疲労を省き
効率よく体をフレッシュな状態に戻し
結果よりはやく高重量に到達することを可能にするんだけどね。

3の8プラス低重量20回、なんてパンプ好きの人にはつらいかもね。

284 :無記無記名:2009/10/26(月) 21:45:46 ID:vkZ0hq30
フォーム固めるのにも適してるし、神経系を活発に維持できるからリフティング種目には向いてる。
別に5x5じゃなくても6x4とか5x4とか8x3とか好きなようにやれる
メインは少なくしてバックオフセットを2、3セットやるとか、違う日に20%くらい落として5x5やるとか方法はいくらでもある

285 :無記無記名:2009/11/01(日) 11:10:53 ID:L1aG0twN
メインは1〜2セットだけで良い。

286 :無記無記名:2009/11/02(月) 22:58:35 ID:OCcYflXJ
@スクワット 40.0k
Aベンチプレス 40.0K
Bプルダウン 42.4k
Cショルダープレス 41.8k
Dローイング 41.0k
Eバーベルカール 20.0K
Fクランチ(+ヒネリ) 20*3

251です
4ヶ月目はいりました
以前はお世話になりました落ち着いてきましたw

287 :無記無記名:2009/11/03(火) 08:05:06 ID:YH6ovU9c
@以外は
AB、CD、EFをセット(交互?)にやってます 
デッドもそろそろやってみたいです 
週1なんで重量がなかなか伸びませんャ

288 :無記無記名:2009/11/03(火) 12:25:53 ID:r59Te3tf
>>286
おまえは>>251じゃないだろ
注意力が足りなすぎる

289 :無記無記名:2009/11/03(火) 23:53:48 ID:YH6ovU9c
失礼しましたャ
246でした

290 :無記無記名:2009/11/06(金) 23:04:49 ID:zoLDNxKK
シンプルにと考えていたのですが以下の結論になりつつあります
全て多間接トレです
*3は角度を変えてやります
元祖シンプルの伝承者の方の意見を聞きたいです
週二回
ベンチ*3
チンニング*3
デッド*2
スクワット*2

291 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/11/06(金) 23:10:36 ID:FhuL4zTo
腹筋とカーフを入れた方がいいかも

292 :無記無記名:2009/11/06(金) 23:17:32 ID:dheJTx1d
ショルダープレスはいかがでしょう

293 :無記無記名:2009/11/06(金) 23:20:03 ID:kP6hUXhb
>>290
ミリタリープレス

294 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/11/06(金) 23:20:16 ID:FhuL4zTo
ベンチに差し支えないように、軽いウェイトでどうぞです
2〜3回くらいの余裕を残して反復をストップしてください


295 :無記無記名:2009/11/06(金) 23:50:40 ID:9oo2ai2w
バーベルスクワットやってる俺より、ブレーキ付きピスト(競輪で使っている様な自転車ね)で激坂ダッシュしている友達の方が筋肥大してやがってワロタw
一年前はヒョロかったのに、今はダッシュの後、脚が馬みたいに血管浮き出てたw 野郎っぽさ全開www

自転車いいかもよ?



296 :無記無記名:2009/11/07(土) 00:16:08 ID:YMwmtkNb
凄いね帰っていいよ

297 :無記無記名:2009/11/07(土) 00:16:30 ID:ngOldW2m
脚はそういうもんだよ

298 :無記無記名:2009/11/07(土) 09:54:33 ID:pT+druOo
「友達が」とか小学生レベルの嘘だな
こいつ100%自分でピスト乗ってるだろw

299 :無記無記名 ◆kHVwtqhqNM :2009/11/07(土) 12:20:20 ID:VU0V6S9c
国立霞ヶ丘競技場のトレセンで筋力と瞬発力を鍛える
http://jbbs.livedoor.jp/bbs/read.cgi/sports/31305/1203400840/2
脱いだら結構すごいよ


300 :290:2009/11/08(日) 04:18:04 ID:ip+kV1kv
>>291
ハッタリ君は元祖の人ぽいけど元祖の人ではないですね
彼はカーフのみはやらないと思います
あくまで多間接中心でしたから
腹筋は書き忘れましたが入れないと駄目ですね
以下の五種をシンプルにやることにします
ベンチプレス
デッド
スクワット
チンニング
アブベンチ

301 :無記無記名:2009/11/08(日) 07:03:10 ID:ZnaeZs4K
>>295
伝説のチャンプ須藤孝三さんはチャリ山道走行であのすごい足を作ったといわれてる

302 :無記無記名:2009/11/08(日) 09:37:50 ID:jbXbjnfh
色々、削りってこれに落ち着いたよ

インクラインベンチ*3
バックプレス*2

ワイド逆手チンニング*3

スクワット(orスモウデッド)*2


何故か2setの足が一番伸びがいい
もっとセット数減らしてもいいのかも・・・

303 :無記無記名:2009/11/08(日) 12:41:40 ID:4iSUnaUb
元のスレ主はたしか1部位2.3種目くらいだったな

インクラインベンチプレス
ディップス
バックプレス
ナローチンニング
ベントロウorその他ローイング系種目
デッドリフト
スクワット
こんな感じか





304 :無記無記名:2009/11/09(月) 13:06:17 ID:BbhYthKV
BIG3を伸ばそうトレーニング
月スクワット6レップス2セット、デッドリフト練習

水ベンチプレス6レップス2セット

金デッドリフト6レップス2セット、スクワット練習
土ベンチプレス練習

6サイクル

305 :無記無記名:2009/11/12(木) 18:54:04 ID:TQbuu1Vh
デッドの代わりに、シーテッドローは良いのですか?
互換性がありますでしょうか?

306 :無記無記名:2009/11/13(金) 23:42:20 ID:S28Lj1Se
ローイング系とデッドは全く別の種目
ローイング系のターゲットは広背筋
デッドのターゲットは脊柱起立筋

307 :無記無記名:2009/11/14(土) 00:10:39 ID:U+kY7QiQ
×

308 :無記無記名:2009/11/14(土) 00:16:28 ID:yYQBCTxC
背中はデッドリフトだけでじゅうぶんとかってBIG3信者の妄言だしな

309 :無記無記名:2009/11/19(木) 17:42:04 ID:IGZFXE4q
上の方で5*5トレ始めた人たちに聞きたいんだけど調子のほどはどうですか?
自分も始めてみようかと思ってます

310 :無記無記名:2009/11/19(木) 22:13:48 ID:CAY3ZhOQ
>309

4ヶ月で使用重量こんな感じ。
ベンチは()にマックスを記載。

スクワット 40→100
ニーデッド 40→115
ベンチ   50→70(80)
ロウ    40→65
プレス  20→40

デッドは本当は床引きなんだけど、それだとフルスクワットと被る感じなのでニーデッドに変更。
目標は、スクワット120、ニーデッド140、ベンチ100。

プレスは完全に停滞中。
肩は伸びないものとあきらめてる。


ベンチは5*5だと伸びが遅い感じなので
更に短縮した5reps3setの5*3に変更するかもしれない。

スクワットとデッドはまだ自分の中で余裕がある感じ。
やろうと思えば10KG位たしてもセットこなせそう。
だけど、5*5をクリアーしたら+2.5kg というルールを守って地道に進んでこうと思う。

多分このプログラムは、最大の肝は
筋肉を追い込まないことなんだと思う。
余裕があってもスパっと止めちゃうことが半年とか一年とかでみたトレーニングの伸びを可能にしてるんじゃないのかな。。


311 :無記無記名:2009/11/19(木) 23:29:30 ID:iJWDIAmD
チャールス・ポリクィン ストロングマン向け
6〜8レップス5セット 筋肥大 各部位2種目
3〜5レップス5〜6セット 連動性 各部位2種目
1〜3レップス6〜12セット筋力 各部位1〜2種目

スクワット、デッドリフト、チンニング、プレス系、握力系、インナー


312 :309:2009/11/20(金) 01:19:44 ID:AUAxbpWV
>>310
丁寧なレスありがとうございます。
自分も5*5やることにしました。
ちなみにニーデッドは1セットでしょうか?

313 :無記無記名:2009/11/20(金) 07:42:29 ID:x1U6DwGn
5*5 Calculator
http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx

314 :無記無記名:2009/11/20(金) 14:10:15 ID:eL6KvzrL
GJ!ビルスター式が分かりやすい

315 :無記無記名:2009/11/20(金) 23:30:42 ID:UHSW9F3S
寝ます

316 :無記無記名:2009/11/22(日) 21:24:13 ID:utrTgtkk
>>313
これ便利だね
早速使わせてもらうよ

317 :無記無記名:2009/11/24(火) 13:43:27 ID:xQeCdEni
http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

初心者にはこのルーチンがオススメ。これがもともとのオリジナルだし。
しかしコレ系は慣れるので3ヶ月程度でいったんサイクルを終わらせる必要があるけどね。

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
5x3 Power cleans

アクセサリーエクササイズを付け足すなら
プルアップとチンアップをAとBで交互に3セットづつ
1セット15回できるようなら適宜加重

メインセット算出例 単位:lbs

Squat
45 x 5 x 2
95 x 5 x 1
135 x 3 x 1
185 x 2 x 1
225 x 5 x 3 <--Work Sets

Bench Press
45 x 5 x 2
85 x 5 x 1
125 x 3 x 1
155 x 2 x 1
175 x 5 x 3 <--Work Sets

Deadlift
135 x 5 x 2
185 x 5 x 1
225 x 3 x 1
275 x 2 x 1
315 x 5 x 1 <--Work Set

Press
45 x 5 x 2
75 x 5 x 1
95 x 3 x 1
115 x 2 x 1
135 x 5 x 3 <--Work Sets

Power Clean
45 x 5 x 2
75 x 5 x 1
95 x 3 x 1
115 x 2 x 1
135 x 5 x 3<--Work Sets




318 :無記無記名:2009/11/24(火) 14:04:29 ID:G3JGe66e
パワークリーンにいまいち自信ないんだがどうすればよい?

319 :無記無記名:2009/11/24(火) 14:24:08 ID:xQeCdEni
>>318
パワークリーンやハングクリーンができなきゃ
かわりにローイングを付け足して


Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
3x5 Row


Workout B
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift


こんな感じらしいがな。
あるいは

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups or Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps


Workout B
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

とか。

320 :無記無記名:2009/11/24(火) 14:53:45 ID:mViozzXZ
とりあえずビッグ3だけ5*5トレを取り入れるのって効果薄いかな?

321 :無記無記名:2009/11/24(火) 15:29:36 ID:rNbe3qHm
全然ありだよ
他は補助と考えておけばいい

322 :無記無記名:2009/11/24(火) 15:32:36 ID:mViozzXZ
>>321
thx!
取り入れてみるよ!

323 :無記無記名:2009/11/24(火) 15:47:16 ID:xQeCdEni
>>313で貼ったBill Starrの5x5も面白い
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

曜日ごとにライト、ミディ、ヘビーと強度をわけて
疲れが溜まらないように配慮されてる。
ある程度経験ある人にはこれが一番おすすめかも。

ウェイトはセットごとに135x5, 185x5, 225x5, 275x5, 315x5. のように段階式に上げていく。


-----------------Monday - Heavy Day -----------------

Squat - 5 sets of 5
Bench - 5 sets of 5
Powerclean - 5 sets of 5 (ロゥでも可)

月曜日の5セット目は前週金曜日の5セット目のウェイトと同じ。

補助種目
Weighted hyperextensions - 2 sets
Weighted sit-ups - 4 sets

-----------------Wednesday - Light Day-----------------

Squat - 4 sets of 5
Incline Bench - 4 sets of 5 (プレスでも可)
High Pulls - 4 sets of 5 (デッドでも可)

最初の3セットは月曜日と同じウェイト
4セット目は3セット目と同じ重量で行う。
余裕があれば5セット目も同条件で追加してもよい。

補助種目
Weighted Sit-ups - 3 sets

-----------------Friday - Medium -----------------

Friday - Medium
Squat - 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench - 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Powercleans - 4 sets of 5, 1 triple (ロゥでも可)

最初の4セットは月曜日と同じウェイト
5セット目は月曜日の5セット目の重量に2.5%ウェイトを追加して3レップ行う。
最後に3セット目と同重量で8レップ行う。

補助種目
Weighted Dips - 3 sets of 5-8 (Weighted Pullups/Chinupsと交互でも良)
Triceps Extension and Biceps Curl - 3 sets of 8 each







324 :鶴ヶ崎博司893:2009/11/24(火) 20:15:48 ID:9qf6sJm1
x

325 :無記無記名:2009/11/26(木) 23:16:25 ID:kYnq96/x
5×5トレって、5セットの中にアップセット含まないよね?
含まないなら、皆アップは何セットくらいやってるの?

326 :無記無記名:2009/11/27(金) 22:08:51 ID:uiH9IRtD
メインのスクワットが110なら

20で5回
40 1回
70 1回
90 1回

こんなもん。
5*5トレは重量も回数も完全に固定かされてて
それを完遂することが日々のトレーニング上の目的になってるから
自分の体力の残量にはすごく敏感になる。
アップセットに無駄な体力を奪われないことに気を使う。
つまり、体力にせこくなってるよw

327 :無記無記名:2009/11/27(金) 22:23:15 ID:sisXF5lu
>>325
おれは最初に50で5レップやって、70で3レップやるだけ。
90から均等にウェイト増やしながら3セットやっておしまい。


328 :325:2009/11/29(日) 18:28:41 ID:X6w2NMWK
>>326-327
なるほど。
ちょっと参考にさせて頂きます。
ありがとう。

329 :無記無記名:2009/12/01(火) 18:37:12 ID:Tcy+SCiG
6*4じゃダメ?

330 :無記無記名:2009/12/01(火) 23:16:31 ID:sNo2t2xP
5×5法でやる場合、皆さんはインターバルどれ位で
やっていますか?

331 :無記無記名:2009/12/02(水) 21:54:04 ID:Hgqqk4H8
313にある5×5プログラム開始した。
12WEEK後にはかなり伸びてるが、こんな順調にいくのかな??

>>320
自分は2〜4分程度でやってます。
といってもまだ1回目ですが。


332 :無記無記名:2009/12/02(水) 22:07:21 ID:Hgqqk4H8
質問ですが
5×5プログラム 月曜のエクササイズ
Weighted hyperextensions とはなんでしょうか?

バックエクステンションをダンベル持って行うエクササイズでしょうか?

333 :無記無記名:2009/12/03(木) 00:44:46 ID:Jt7T1jOw
5*5トレって種目はシンプルだけどセット数がシンプルじゃないよな

334 :無記無記名:2009/12/04(金) 21:42:56 ID:Upc85WOc
5×5トレ少しやってみたけどどうやら俺には合わないようだ
1セット目から全力で行く方が性に合ってるみたい
10×2に戻すわ

335 :無記無記名:2009/12/06(日) 10:26:44 ID:9VJwSeJ1
俺はDCトレーニング始めてみた
(8RMの重量で20〜30秒休憩で3set、(8,4,1repくらいになる))
全体のレップ数としてはかなり少なくなるが、結構強度はあるっぽい

インクラインベンチ
逆手ワイドチンニング
スクワット
バックプレス

の四種目でやってます

336 :無記無記名:2009/12/06(日) 17:46:06 ID:5+xM6yBv
ドッグクラップはなんか普通に3セット追い込んでるのと変わらないよね
昔からあるのに何であの時急に流行ったのか

トレ法以外も含めてとダンテは言ってるけどさw

337 :無記無記名:2009/12/06(日) 19:56:45 ID:n5MHjfOc
スロトレってどう?

338 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/12/07(月) 13:59:03 ID:QKrw0n6m
週一トレ

クィックリフト
スクワットorデッド(1週ごとに交代)
ベンチプレス
カーフと腹筋

大体こんなもんですかね

339 :無記無記名:2009/12/10(木) 07:44:37 ID:A+S/9MCq
カーフはやらなくていいよ

340 :無記無記名:2009/12/20(日) 23:04:56 ID:94/U7yYB
スクワット
レッグカール
ベンチプレス
ディップス
デッドリフト
チンニング
クランチ

341 :無記無記名:2009/12/22(火) 10:31:17 ID:jcR/x81y
週1トレだが、
ビッグ3とショルダープレス、アームカール、クランチ、プルダウンしてます。1日では少し種目過多かなと感じてます。
皆様ならどれ減らします?あと、アドバイスよろしくです。

342 :無記無記名:2009/12/22(火) 15:28:38 ID:vsphOEZL
>>341
ベンチとショルダープレス外して60度くらいのインクラインベンチってのはどうかな?

343 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/12/22(火) 18:20:27 ID:thiPNOaa
>>339
私は一応やっております

>>341
BIG3とクランチ以外は全てカットでいいです

344 :無記無記名:2009/12/22(火) 22:08:14 ID:jcR/x81y
342さん
ありがとうございます
それも考えましたが、肩が前部のみになってしまうのが気になりました
そんなに変わらないですかね
343さん
ありがとうございます
ハッタリさんはいつも参考にさせて頂いてます
なかなかそこまで思い切って減らせなさそうです
逆にあと1、2種目増やすとすれば、どれでしょうか?ビッグ3だけだと、奇形Wになるとかいいますが、そこまで追い込んでなければ当てはまりませんかね

345 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/12/22(火) 22:19:06 ID:d18FJxNo
週一トレなら、BIG+腹筋以外は全てカットしてしまうというミニマリズムに徹することが出来るかがミソです

>ビッグ3だけだと、奇形Wになるとかいいますが

なりませんよ

346 :無記無記名:2009/12/22(火) 22:29:50 ID:jcR/x81y
ハッタリさん、ありがとうございます

であると、肩と腕(二頭)、上背が気になるんですが、カヴァーされてるというふうに捉えてよろしいのでしょうか?
この際、色々教えて下さい

347 :無記無記名:2009/12/22(火) 22:34:58 ID:n/kpVGOS
スクワット、ベンチ、チンニング、サイドレイズ、腕引きナローチンニング、ディップス

348 :無記無記名:2009/12/22(火) 23:28:49 ID:S1ENlMDU
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
チンニング
ディップス
クランチ

デッドをやっているなら、ローイング系の種目はメニューから外してもいいと思います。

349 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/12/22(火) 23:45:11 ID:d18FJxNo
>>346
>カヴァーされてるというふうに捉えてよろしいのでしょうか?

そうです

上背部を鍛えると言うことに関しては、もっとも高重量を扱えるデッドリフトが一番効果があるでしょう
(フィニッシュでしっかりと胸を張ること)
だから、デッドをやれば、上背部に関しては他の種目ではカットでかまわないと言うことです

二頭や肩に関しても同様ですね
二頭はデッド、肩はベンチで使います

でも本当は、週2くらいのトレーニングがベストですね

スクワットとデッドを分割して、メインでBIG3、
あとは補助的に軽い重量でプルダウンなりアームカールなりショルダープレスなり、
ってのが理想形ですけどね

350 :無記無記名:2009/12/23(水) 01:19:57 ID:10QOHH18
本当にデカくなりたければこれぐらい必要だよな
ノンロックスクワット
レッグカール
レッグエクステンション

ベンチプレス
インクラインプレス
ナローベンチプレス
サイドレイズ

膝下ラックデッドリフト
チンニング
ローイング
シュラッグ
リアレイズ
カール

ネックマシン
リストローラー
カーフレイズ
シーテッドカーフレイズ

351 :無記無記名:2009/12/23(水) 08:45:57 ID:16i+BNDQ
ハッタリさん、アドバイスありがとうございます

悲しいかな、やはり出来れば週二がよろしいのですね
それでは最後に、
ビッグ+クランチ+1種目ビッグ+クランチ+2種目
だと、ベスト選択はなんでしょうか 
プルダウン(チン)、ショルダープレス、ミリタリープレスあたりでしょうか?

352 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/12/23(水) 12:15:48 ID:EmpxB04n
ぶっちゃけ、BIG3以外の種目ってどれも似たり寄ったりかな、、
BIG3以外の種目はホントおまけ程度でいいですよ
気合を入れすぎないのが成功のポイントですね
12〜20RMの重量で8reps*1〜2set程度で十分でしょう

ちなみに何故週2がいいのかと言うと、6週でサイクル組んだ場合、
スクワットとデッドを同時に伸ばして行けるからです
週一ではスクワットデッドを同時に伸ばしてゆくのは非常に難しい


353 :無記無記名:2009/12/23(水) 14:28:55 ID:p3h9Ceip
>>351
ハッタリはBIG3主義者だぞ
やつの目的はBIG3の重量を増やすことであって、身体をデカくすることは重視していない

デッドを実際やったことあれば、広背筋や二頭の関与は補助的でしかないことがわかる
ハッタリは「上背部」などと言って言葉を濁してるが、デッドで鍛えられる上背部は僧帽や起立筋であり、
無理に広背筋に効かそうとすればフィニッシュで肘を引く(胸を張るではなく)ような不自然なフォームになる
これを補うにはチンやプルダウンをやればいい

ベンチしかやってないやつの肩もショボイ
ペラペラの胸なら目立たないが、分厚い胸板とショボイ肩をしたベンチ体型のマッチョは確かに存在する
これは一流のパワーリフティングの選手の画像を見ればわかる

優先順位としては広背筋>三角筋

354 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/12/23(水) 14:39:09 ID:EmpxB04n
というより、BIG3以外を頑張る理由がよく分からない
ベンチだけでも上体の7〜8割の筋肉を使うのに

355 :無記無記名:2009/12/23(水) 16:14:47 ID:16i+BNDQ
皆様、色々ありがとうございます

申し訳ないのですが、ややこしくなってきたので、


ビッグ3以外の補助として、次の種目に優先順位を付けていただけないでしょうか?
色々な方の考えが聞ければ幸いです。

@プルダウン
Aショルダープレス
Bアームカール
Cミリタリープレス
Dクランチ

356 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/12/23(水) 17:12:37 ID:EmpxB04n
クランチは@にしておいた方がいいですね
BIG3でも一応腹筋は使われますが、使われる度合いがちょっと少ないと思います

その他は正直似たり寄ったりなんで、順位付けをしろといわれると何とも・・・
そこまで補助種目に執念を燃やす必要はないと思いますよ

私も短時間、少種目のシンプルトレーニング志向なんですが、
BIG3以外はあまり執念を燃やしません と言うか正直言って適当です

ショルダープレスとかアームカールとか多分半年以上やってない
レッグカールなんてもう数年間はやってない


357 :無記無記名:2009/12/23(水) 17:18:32 ID:A+VaHuFk
インクラインベンチやれば肩も肥大するよ

358 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/12/23(水) 17:20:49 ID:EmpxB04n
そうですね 肩の強化を望むならインクラインですね
普通のベンチの補強でやるといいと思います

つか、(フツーのベンチ+ショルダープレス)/2=インクライン


359 :無記無記名:2009/12/23(水) 17:31:39 ID:MD2E0AZp
チンニングとベントローどちらか一つなら
どっちをやるべき?

360 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/12/23(水) 17:35:14 ID:EmpxB04n
うんと、BIG3以外はどれも正直似たり寄ったりなんで、、、
競技の目的に合わせてやるとかすればいいんじゃないでしょうか

ロッククライミングやるとか、サスケに出るとかそう言う人はチンニングのほうが適切でしょう

361 :無記無記名:2009/12/23(水) 17:38:22 ID:MD2E0AZp
なるほどサンクス

362 :無記無記名:2009/12/23(水) 19:08:30 ID:p3h9Ceip
>>355
クランチ>プルダウン>ショルダー系の種目

バーベルのフロントショルダープレス(スタンディング)とミリタリープレスは同じ種目の別名

アームカールはプルダウンをやるなら全く必要ない
そんなものをやる暇があったらレッグカールをやった方がマシ

363 :無記無記名:2009/12/23(水) 21:45:48 ID:A+VaHuFk
BIG3+チンニング+ディップス+クランチ
自分はこのメニューがいいと思うけどね。

364 :無記無記名:2009/12/24(木) 00:09:33 ID:6l9yEPfB
肩はどないします?

ハッタリさんのご意見ありがとうございます。
そんなハッタリさんの体ってどちらかで見れますかね?

365 :無記無記名:2009/12/24(木) 12:17:01 ID:iBBo5TED
肩はベンチとディップスを行えば、特別こだわることはないと思います。
あまり細部を行うとBIG3も伸びにくいでしょう。

366 :無記無記名:2009/12/24(木) 13:45:22 ID:H1wraWUR
>>364
ハッタリはショボイのばれたくないから体upしてない
>>356みたいな事、書いてる時点でたかだかしれてる。
腹圧のかけ方もベンチが胸筋の一部しか使ってない
事も知らんよ。


367 :無記無記名:2009/12/24(木) 14:20:21 ID:MFYjNVkv
短時間少種目のシンプルトレーニングだけですごい身体になる訳ないし
そもそも色々漏れがあって当然のやり方なんだから
本人の体の良し悪しは批判の根拠にはならんと思うが。

最初から色々やって凄い身体を作った人が、種目を絞った結果を想像して書くよりも、
実際の経験談として有意義だとすら言える。


368 :無記無記名:2009/12/24(木) 18:27:22 ID:6l9yEPfB
プルダウンの二頭により、アームカール削除

ベンチの肩により、ショルダープレス削除

で、ビッグ3、プルダウン、クランチで完成ですかね。

369 :無記無記名:2009/12/24(木) 21:52:31 ID:iBBo5TED
チンニングの場合は逆手と順手を1セットずつ行います。

370 :無記無記名:2009/12/25(金) 06:13:43 ID:yhKJ7+bW
それで、二頭強化ということですね。

ベンチによる肩狙いは、肩前部に集中してしまいませんか。

371 :無記無記名:2009/12/25(金) 08:59:46 ID:lBJ4qNbG
無理に種目減らさなくても、ベンチプレスの後にでも、
ショルダープレスなんかを補助的にやればいいと思うが。
短インターバルの2〜3セットなら、5分とかからないし。

372 :無記無記名:2009/12/25(金) 09:09:11 ID:AnbZ3nTI
ベンチ、チンニング、ディップスを応用させれば上半身は全部これだけでいける。

373 :無記無記名:2009/12/25(金) 10:08:58 ID:Lvoq1woC
肩はベンチとディップスだけでも大きくなります。
肩にこだわるとベンチが伸びにくいですが、やりたいならベンチの後に肩をやるのも良いでしょう。

374 :無記無記名:2009/12/25(金) 19:17:16 ID:FP62PO7p
胸と肩を一種目で済ませたいならインクラインベンチくらいしかないだろうな
俺は>>371に同意

375 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/12/25(金) 19:54:15 ID:oAIdmkW2
私は週一トレで

スクワット(デッドと一週毎に交代)
ベンチ
クィックリフト
腹筋とカーフ

これだけしかやりませんねぇ
皆さんまだまだトレーニング量が多すぎますね
量増やすと素人くさいですよ

376 :無記無記名:2009/12/25(金) 22:01:33 ID:yhKJ7+bW
ハッタリさんに色々聞いていましたが、すごく詳しい方と思ってましたが、
364に対する対応や、375の文章見てると、見損ないました

377 :無記無記名:2009/12/26(土) 09:37:35 ID:fU5IlI+R
食べるものやサプリは相当気をつかっているのかな

378 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/12/26(土) 10:46:19 ID:ghVe6D5Y
タンパク源
納豆、豆腐、卵、肉、魚、牛乳、プロテイン
糖質源はご飯
あとはノリなどの海藻類、亜鉛の補給にナッツ類など
野菜は会社の近くの野菜バイキングで

379 :無記無記名:2009/12/26(土) 11:24:45 ID:Cxsuwy5R
相変わらず自分語りが好きな奴だなw
「会社の近く」だってよw

380 :無記無記名:2009/12/26(土) 19:56:22 ID:fU5IlI+R
>>378
自分は食べ物はそこまで気つかってないなあ
ジャンクフード・白砂糖とかの加工品食べない それくらいだけど やっぱそれじゃあダメか

381 :無記無記名:2009/12/26(土) 20:02:36 ID:MCoPPhqj
トレしてるんなら管理した食事をするのは前提でしょw

382 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2009/12/26(土) 20:14:05 ID:ghVe6D5Y
そりゃそうでしょうw
食べ物の管理もトレーニングのうち
休養・睡眠もトレーニングのうち
極端な言い方をすると生きている24時間全てがトレーニング

383 :無記無記名:2009/12/26(土) 22:07:22 ID:sW+5gzvu
ハッタリ氏、ドキュソに見えてきた

384 :無記無記名:2009/12/27(日) 16:03:16 ID:+PoAphLU
野菜バイキングとか羨ましすぎる
昼食にまともなもの食えないのが悩みの種

385 :無記無記名:2009/12/27(日) 16:04:45 ID:UQQMqtdZ
一番楽な緑黄色野菜はトマト 加熱も包丁もいらん
次点でブロッコリーとかモロヘイヤとか小松菜 手ちぎって茹でるだけ

386 :無記無記名:2009/12/31(木) 06:43:58 ID:cR27iNvC
手をちぎって茹でるのか・・・

387 :無記無記名:2009/12/31(木) 16:16:31 ID:AXBBoIlW
手でちぎってじゃないの

388 :無記無記名:2009/12/31(木) 17:38:30 ID:R3a7JYzJ
手をちぎっての方がいいと思う。

389 :無記無記名:2010/01/05(火) 07:47:02 ID:74+3N8ik
去年はサボり気味だったので今年こそ5*5トレを真面目にやってみる

390 :無記無記名:2010/01/08(金) 16:18:06 ID:ZCJJIxAn
174、60の23歳です
シンプルトレーニングを始めてみようと思います
土日が休みなので
月曜  ほしのあき
火曜  安めぐみ
水曜 休み
木曜  森下千里
金曜  愛川ゆず季
土曜  中村静香
日曜 休み

で、4月まで回そうと思います。
ないかアドバイスがあればお願いします。

391 :無記無記名:2010/01/08(金) 19:20:00 ID:lYfjELg3
>>390
スレタイ嫁よ、小僧。
シンプルでもなんでもねぇじゃねぇか。

月曜  道下正樹
火曜  阿部高和
水曜 休み
木曜  道下正樹
金曜  阿部高和
土曜 休み
日曜 休み

とりあえず初心者はここから始めてみろ。

392 :無記無記名:2010/01/09(土) 11:41:24 ID:l0Qej50e
月曜  ほしのあき→道下正樹→浅丘めぐみ
火曜  大島麻衣→ 阿部高和→綾戸智恵
水曜  休み
木曜  木村カエラ→道下正樹→阿佐ヶ谷姉妹
金曜  城島茂→阿部高和→由紀さおり
土曜 休み
日曜 休み

これでまわします。

393 :無記無記名:2010/01/29(金) 23:49:53 ID:Cng8Ya0K
スクワット
ベンチ
プルダウン
デッド
ショルダープレス
アームカール
クランチ
で全身基本完璧でしょうか?

394 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2010/01/30(土) 14:36:19 ID:S9jOfgoq
種目多すぎ

395 :s:2010/01/30(土) 20:31:44 ID:VgPJTSC+
最近はひどくシンプルになりました
ビッグ3のみでたまにラットです
ベンチ×5
スクワット×2
デッド×2
+ラット×2
おそらく元祖シンプルのスレ主さんも賛同いただけるかと
シンプルですが伸びてます

396 :無記無記名:2010/01/30(土) 22:31:49 ID:RZKcMpp+
デッド, ケーブルクランチ, チン・プルアップ, ディップスの俺に死角はなかった

397 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2010/01/31(日) 17:54:34 ID:ZPNsZAFU
>>395
腹筋が無いようですが・・・
BIG3だけでも腹筋はそれなりに鍛えられるけどやはり腹筋は入れたほうが吉
それと究極のシンプルを目指すならラットいらねっす

398 :無記無記名:2010/01/31(日) 19:17:30 ID:va5Jr/CZ
広背筋と二頭のためにはラットかチン、あるいはローイング系が必要。
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
この通りデッドで広背筋はほとんど使われない。
デッドを広背筋に効かせるには、フィニッシュで肘を引く動作を加える必要が出てくる。
パワーのルールでは最後に肩を返せということにはなっているが、肘を引けとは言われない。

399 :393:2010/01/31(日) 23:07:36 ID:a3ArbuS7
ハッタリさんという方、んじゃビッグ3だけでよいの?変な体型になりそうですが。
何から順番に外す? 優先順位教えてください

400 :無記無記名:2010/02/01(月) 00:01:29 ID:ErD42Gj3
398は誰に向けて書いたのだ

401 :無記無記名:2010/02/01(月) 00:46:32 ID:WNei+26M
ハッタリ市ねよ

402 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2010/02/01(月) 12:53:37 ID:0WmlMWxg
>>399
>ハッタリさんという方、んじゃビッグ3だけでよいの?

それプラス腹筋でOKです

>変な体型になりそうですが。

なりません

>優先順位

@BIG3
A腹筋

403 :無記無記名:2010/02/10(水) 07:00:14 ID:9WU+EceS
シンプルなんだがデッドがウォームアップ込みで重量可変の5rep * 8setやるのが時間的にきつい
デッドだけで40分掛かる
だから他の種目のセット数は超適当

404 :無記無記名:2010/02/11(木) 16:55:14 ID:E+CVZIt7
上半身;週一回:40分以内
 ・インクラインバーベルプレス
 ・アームカール
 ・ラットプルダウン
 ・ダンベルショルダープレス
下半身:週一回:40分以内
 ・アダクターマシン
 ・アブダクターマシン
 ・レッグカール
 ・レッグエクステ

 上半身と下半身は別な日にやっています。重さと回数は省略します。

405 :無記無記名:2010/02/12(金) 01:52:27 ID:AkaURL//
A
パワースクワット8RMx1セット 10kg〜20kgずつ減らして3セット
ワンレッグカーフレイズ限界x4セット
B
パワーベンチプレス8RMx1セット 10kg〜20kgずつ減らして3セット
チンニング自重限界x4セット(最後たまにネガ)
サイドレイズ12RM限界x4セット(限界達したらオルタネイト)

4〜8日に一回

406 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2010/02/12(金) 09:33:26 ID:HIyN4cfX
却下

407 :無記無記名:2010/02/12(金) 22:16:49 ID:HAh8KLsW
>405
却下というより意味不明?

最初に8回限界できる重さ(これが例えば100キロとして)を一回やって、
そのあと例えば90キロで限界8回、次に例えば80キロが限界で8回ということかな?

例えばが多いけど、良く分からないので。

そもそも、8回が限界の重さを正確に繰り返すのは難しいと思うけど?
こういうやり方に慣れるとできるものなのかな?



408 :無記無記名:2010/02/12(金) 22:32:45 ID:AkaURL//
今友達にもやらせてるが、ビルダーのトレの縮小版ってとこかな
オレは忙しい時に行う。

君は普通のセット法かもしれないけど、ただの追い込むピラミッド法だから・・・
>10kg〜20kgずつ減らして3セット
この部分は8〜20レップスくらいで限界まで行う

409 :無記無記名:2010/02/12(金) 22:35:16 ID:AkaURL//
>10kg〜20kgずつ減らして3セット
それとこれはドロップセットみたいに直ぐ次のセットを行うわけではない

410 :無記無記名:2010/02/13(土) 03:11:04 ID:Altlw4XB
>>398
ん〜?広背筋には上腕を後方や下方に引くだけではなく、体幹伸展作用もあるのをしらんのか。
つまり、デッドリフトにおける体幹屈曲位から体幹伸展位までの動作で
広背筋の背中を後方に反らせる作用もある程度期待できるわけ。

このとき、両方の広背筋はある程度同時に収縮してる。
これは広背筋のメインの作用ではないが、デッドリフトだけでも広背筋はある程度は鍛えられるということになる。



411 :無記無記名:2010/02/13(土) 21:58:14 ID:1Xr3kL/i
>>410
指摘してくれてありがとう。
教科書レベルの基礎知識だけで満足してる自分が浅はかだったよ。

よかったら広背筋が脊柱を伸展させる場合の起始と停止を教えていただけないだろうか。
そうすれば400%納得できるんだが。

412 :無記無記名:2010/02/15(月) 13:05:46 ID:OdXq4P5Q
●広背筋
【起始】T6(7)〜L5(棘突起)、仙骨、腸骨
【停止】上腕骨(結節間溝 or 小結節稜)
【支配神経】胸背神経
【主な機能】肩関節の伸展、内旋、内転


413 :無記無記名:2010/02/15(月) 13:19:30 ID:OdXq4P5Q
要は背骨の下部と上腕を結んでるわけだから、
体が反っているとき=脊柱が伸展しているとき、
広背筋も収縮している可能性は非常に高いね。


更にデッドは上腕の先の手に付加がかかるわけだから
動作だけではなく、負荷も十分と言える。

ただ、これをもって>>410の言うように広背筋に
体感伸展作用があると言いがたい。
なぜなら、背骨から腕を引っ張る動作は体を1ミリも起こさないからな。

ま、十分条件と必要条件の話だ。
デッドの動作の中で肩甲骨が内側によれば、必ず広背筋に付加はかかっている。
ってこと。

と横槍でした。

414 :無記無記名:2010/02/15(月) 14:10:30 ID:+UUUON9H
広背筋は腸骨にまでつながってるから、腕の位置が固定されている状態で
両方の広背筋の腸骨付着筋繊維を同時に収縮させれば背中を後方に反らせる作用が生まれる 。
だから、デッドリフトのフィニッシュ直立時に胸を張って元の位置に降ろすだけの動きでも
広背筋はある程度鍛えられていると言えるな。

415 :無記無記名:2010/02/15(月) 19:08:53 ID:+uVbKkD4
>>412-413>>414
マジで感謝してますm(_ _)m
すっきり納得がいきました。

正直、起始については棘突起しか記憶になく、腰背腱膜や腸骨稜のことはすっぽり忘れ去られてましたorz
つまり教科書レベルの知識すらなかったというありさま。
反省して、これからも勉強にトレーニングに精進します。
すみませんでした。

416 :無記無記名:2010/02/17(水) 04:04:56 ID:OFUJ2RQu
ん〜、金とってもよかったかなぁ
ま、がんばってくれたまえ

417 :無記無記名:2010/02/18(木) 22:32:38 ID:unNgRq0R
>408,409
 ワンセット目が10〜12レップスで、サンセット目が6〜8レップスできる程度の重さで、
重さは変えないでやっている。

 どちらがいいとも言えないだろうけど、プレートを変えないだけ、シンプル?

 ほとんどの種目がこのパターン。しかも、よほどのことが無い限りサンセット
のみ。早く終わって早く家に帰って、ソファーにゴロ寝してテレビを見る。これも
シンプルライフ??

 ただのメンドクサガリかもしれないけど。
においてこのパターン。

418 :無記無記名:2010/02/18(木) 22:54:42 ID:4mFBtRq8
そのやり方も良いと思う。
あれは重めの重量を1セット目に扱うためかな
普段は他種目だから肥大期のアイソレーション系は12〜1レップで3〜4セットだから>>417とほぼ同じかな

419 :無記無記名:2010/02/20(土) 21:45:23 ID:9vVp1dts
そういえば5*5トレしてた人はまだここ見てますか?
続けているなら近況報告とかしてほしいです

420 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2010/02/20(土) 21:53:08 ID:yNXDLyQS
5*5なんていらんて
8*2で十分だ

421 :無記無記名:2010/02/20(土) 21:59:59 ID:9vVp1dts
>>420
あ、ハッタリさんだ
自分は今現在8レップ2セットでやってます
質問なのですが重量を上げるのは2セット目もきっちり8レップ挙げれるようになってからの方がいいですかね?


422 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2010/02/20(土) 22:10:36 ID:yNXDLyQS
wikiにて説明致しております
ご参照くださいませ

423 :無記無記名:2010/02/20(土) 22:27:39 ID:9vVp1dts
>>422
お気に入りに入れてますよ(笑)
1セット目の数値を基準にサイクルを組めばいいわけですね
ありがとうございます

424 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2010/02/20(土) 22:30:04 ID:yNXDLyQS
>>423
>お気に入りに入れてますよ(笑)

ありがとうございます

>1セット目の数値を基準にサイクルを組めばいいわけですね

ええと、そうではなくて、8RMのベストの70〜80%からスタートして、等間隔で重量を増やして・・・

425 :無記無記名:2010/02/20(土) 22:38:36 ID:9vVp1dts
>>424
あー書き方が悪かったですね
理解してますので大丈夫です(笑)

426 :無記無記名:2010/02/20(土) 22:51:55 ID:1ifg0fkf
自演お疲れ様です

427 :無記無記名:2010/02/21(日) 01:10:47 ID:1HxHotJx
5*5続けてるよ
6ヶ月かな?

必ずしもマックスってわけじゃないけどどこんな感じ。

スクワット 40→110
デッド    40→130
ベンチ   50→85
ロウ    40→70
プレス  20→50


ルール通り週3でやればもっと伸びると思う。

更に毎日できるなら5*5よりも
3*3とかの高重量、低レップ、非追い込みトレ 
の方がもっと伸びるかもね、ベンチだけなら。

逆に忙しくて一週間以上あきそうなときは
5*5の後に、軽い重さで高レップこなしていわゆる「追い込む」をした方が
いいのかもしれない。

そうそう5*5には、一つ法則ってか経験則があるよ。

5*4までできたら5*5はできるorできなきゃいけない。

5*4をクリアーしたら、インターバルをちょっと多めにとって
超気合いれてやってるよ。
その時の五回目のレップが5*5トレーニングの中で一番熱い瞬間だと思う。
やれば言ってる意味は分かると思う。
がんばってくれ!

428 :無記無記名:2010/02/21(日) 01:22:09 ID:Xlg80kM2
天野

429 :無記無記名:2010/03/05(金) 22:01:32 ID:yC9YdgPG
月曜日 ベンチプレス
水曜日 デッドリフト ベントロー
金曜日 スクワット


430 :無記無記名:2010/03/06(土) 00:21:07 ID:ZyjNOJPD
429で決まりだ。

431 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2010/03/06(土) 00:22:26 ID:VoRdc5BG
ベンドローいらない
何であんなやりにくい種目採用するの

432 :忍者ハッタリ君 ◇Nin//CTW52 :2010/03/06(土) 00:42:53 ID:pKGLsBiI
やはりWアナルになるにはオメコグリップでワイドスタンスだね

433 :無記無記名:2010/03/06(土) 00:43:45 ID:xqPsYtxG
スクワット
ダンベルベンチ
ダンベルプレスorダンベルアップライトロウ
ナローチンニング
ベントロウ


434 :無記無記名:2010/03/06(土) 00:56:57 ID:Q5VCgPzv
インクラインしなきゃ下乳ばかり出るぞ

435 :無記無記名:2010/03/06(土) 01:34:54 ID:xqPsYtxG
インクラインでもどっちでもいいけどな

ま、もう一回調べてみ
そもそも垂れ乳は筋形だ

436 :無記無記名:2010/03/06(土) 12:27:36 ID:4fe3lSa8
ベントオーバーローよりチンニング重視

437 :無記無記名:2010/03/06(土) 12:30:12 ID:n8JKb9Yh
>>433
上半身はその4種目でバランスもバッチリだと思うけど、少種目とは言い難いね。
逆に下半身スクワットのみは少なすぎるような気が。
俺が下半身重視だから余計にそう見えるんだろうけど。

438 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2010/03/06(土) 14:08:20 ID:VoRdc5BG
>>433
却下

439 :無記無記名:2010/03/06(土) 15:15:47 ID:Q5VCgPzv
インクラインベンチ
チンニング
ショルダープレス
スクワット

これで十分だな

440 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2010/03/06(土) 15:21:47 ID:VoRdc5BG
却下

441 :無記無記名:2010/03/06(土) 15:47:53 ID:s2mxedZD
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
ショルダープレス
ベントロウ

5つならこれかな

442 :無記無記名:2010/03/06(土) 16:03:33 ID:xqPsYtxG
ごく普通だが
ベントロウだけだとちょっと広背が弱いかな


443 :無記無記名:2010/03/07(日) 06:45:11 ID:I5OPhE4x
月 クランチ(ローラー、リバース等4種)、ベンチ、スクワット、アームカール

金 クランチ、ベンチ、スモウデッド、チンニング(ナロー、ワイド等6種)

水泳、ジョグ、バイクメインのしょぼガリだけど10年やって、あれこれやってもあまり意味がなかったのでこうなった。
有酸素をやらなければ、デカくなるのかな?

444 :無記無記名:2010/03/07(日) 09:35:00 ID:rQ74tD+o
3*3のエブリデイベンチやってみるか
とりあえず半年間様子みてみよう

445 :無記無記名:2010/03/07(日) 11:18:15 ID:KIhvBm6T
カタカナばかりで難しいです。

446 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2010/03/07(日) 13:37:51 ID:bEWbSPoi
低回数はばかのやること

447 :無記無記名:2010/03/08(月) 04:46:49 ID:QeLv+BH8
面倒臭がりの俺は
月曜日ベンチ
火曜日チンニング
水曜日スクワット
木曜日ベンチ
金曜日チンニング
土曜日スクワット
日曜日休み

448 :無記無記名:2010/03/08(月) 05:07:58 ID:PYQDlt5O
>>447なんかわかりやすくていいね
僕は自宅で
チンニング
ディップス
足は階段ダッシュ

449 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2010/03/08(月) 07:46:49 ID:c8Z96x7G
デッドリフトやらないカスばかり

450 :無記無記名:2010/03/08(月) 16:15:51 ID:JbcRfdLH
>>449
自己紹介オツです

451 :無記無記名:2010/03/08(月) 18:13:42 ID:RIXib1Jc
ハッタリが言うと当たり前の事にムカツク不思議

452 :忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 :2010/03/08(月) 18:18:35 ID:apgjwPWM
デッドリフトは「死ぬほど苦しい」ことから名付けられました
まぁここのお客様たちには無理だ
そんな根性ねーだろ?

453 :無記無記名:2010/03/08(月) 19:06:15 ID:hwfYkvIr
苦しいのがいいならスモウじゃなくてナローでやれよ根性なしw

454 :無記無記名:2010/03/10(水) 09:52:52 ID:qDW1cHAa
>>452
>デッドリフトは「死ぬほど苦しい」ことから名付けられました
嘘こけ。

DEAD=死人 LIFT=持ち上げる 足すと死人持ち上げだよ。

455 :無記無記名:2010/03/10(水) 13:12:20 ID:aQSZZFGi
ハッタリにレスすんなよwあぼんしてんのに見えるだろww

デッド=0でしょう、死ぬほど苦しいとかただの後づけ、どっちかと言うとスクワットの方が辛いわw
デッド如きで根性とか本当にハッタリは面白いなぁ



456 :無記無記名:2010/03/19(金) 18:16:13 ID:QeEy+6lB
Derek poundstone に憧れてきたので
筋力期はシンプルに
日ベンチプレス、ミリタリープレス、カーフ

火チンニング、ベントローorデッド


金スクワット、レッグレイズ


カーフとレッグレイズ意外サイクル的に重量上げていく

457 :無記無記名:2010/03/23(火) 13:16:01 ID:0AyZc6SU
ダンベルベンチ
ダンベルフライ    胸、三頭の日
フレンチプレス
              休み
デッドリフト
ワンロー        背中、二頭の日
ダンベルカール
               休み
スクワット
ショルダープレス   足、肩の日

初めはこのメニューでトレーニングしてましたが
初心者で扱える重量も低いし、種目を減らして
ダンベルベンチとデッドリフト、スクワットと腹筋のみを半年強、続けた結果、
多種目やってた頃より調子が良くて
ダンベルベンチは30kg、デッドリフトは80kgでセットを組めるようになって成功かと思ったんですけど
なんとなしにダンベルカールをやってみたら
以前 12kgでセットを組んでいたのが10kg 10回がやっとなほどに落ちてました。
BIG3をやっていればある程度まんべんなく鍛えられるかと思ってたんですけど
以前のメニューに戻した方がいいでしょうか?

458 :無記無記名:2010/03/23(火) 20:19:58 ID:VG5S2c3L
BIG3と腹筋に肘を曲げる動作があるかどうか考えれば小学生でもわかる

チンニングかラットマシンを加えとけばじゅうぶん

459 :無記無記名:2010/03/23(火) 23:37:26 ID:0AyZc6SU
その通りですけど
デッドリフトなんかで多少は二頭筋も動員してるかなと思って

460 :無記無記名:2010/03/24(水) 01:45:55 ID:18gJ16Ci
半年以上やって二頭筋動員してるかどうかもわからないって…

461 :無記無記名:2010/03/30(火) 01:06:06 ID:2WsCLPTS
パラレルスクワット4セット
ベンチプレス4セット
サイドレイズ4セット
チンニング4セット
ベントロウ4セット
シュラッグ4セット
カーフ4セット
シットアップ4セット

462 :無記無記名:2010/04/10(土) 19:30:27 ID:seZEUI3Q
元祖の人から聞いていろいろやってるうちにシンプルにまとまってきた
デッド
ベンチ
スクワット
ラットプル
バーベルロウ

463 :無記無記名:2010/04/17(土) 02:07:58 ID:KX1d+6/V
シンプルで少セットなのは良い、だけど出来る限り頻度は上げたべきだ。

464 :無記無記名:2010/04/22(木) 12:44:04 ID:WY7ZbhGr
セット数や頻度も書いておく
デッド*2 週2
ベンチ*2 週1
スクワット*2 週2
ラットプル*2 週1
バーベルロウ*2 週1
これにを加えるべきか悩み中
クランチスーパーセット週1
または
コロコロ週1

465 :無記無記名:2010/04/23(金) 00:13:28 ID:xTCigVp6
ラットプル
ロープーリー
レッグプレス
カーフレイズ
レッグエクステンション
レッグカール
アブドミナルクランチ
インクラインダンベルベンチ
プレスダウン
ケーブルカール
全部2セットアップのあと本セット1,2セットで終了
これを1日でやって週二回ジム行く

466 :無記無記名:2010/04/23(金) 00:48:52 ID:Ii5DSsfn
A:スクワット
B:デッドリフト
A:ダンベルベンチ
B:ダンベルプレス
A&B:クランチ

最近はこれらを1setで固定になったな。
昔は8repsで行ってたけど、関節に痛みが出るようになったので
12〜15repsの高回数でやってる。

467 :無記無記名:2010/04/23(金) 01:12:13 ID:zuHi4EGb
Aフラットベンチ2セット
インクラインベンチ1セット Bショルダープレス2セット ナローベンチ2セット トライセプスエクステンション2セット クランチ2セット
Cデッドリフト2セット チンニング2セット Dスクワット2セット
リストカール2セットこんな風にメニュー組んでます。

468 :無記無記名:2010/04/23(金) 01:29:52 ID:AD5M6CMO
各種目3〜4日に1回、ABC→ABC→・・・
A=スクワット1セット6〜8回、バーベルカーフレイズ2セット15〜20回、クランチ2セット15〜20回
B=ベンチプレス1セット6〜8回、ダンベルサイドレイズ10〜15回2セット
C=バーベルロウ1セット6〜8回、自重ワイドチンニング2セット、シュラッグ1セット6〜8回、バーベルカール1セット6〜8回

例=アップセット ベンチプレス20kg15回、40kg10回、60kg8回、80kg4回、90kg1回、5分〜10分休憩、メインセット100kg6〜8回、軽く休憩、サイドレイズ10s10〜15回2セット 終了。

簡単に言えば重量、回数の伸びの確認だけの1セットに集中する感じ、多関節種目ではアップセットしっかりこなす事で技術的に安定させる。

469 :無記無記名:2010/04/23(金) 22:00:48 ID:S85cWgsa
刑務所出所者直伝の筋トレ集   通販価格 10000円
http://prison-diet.com/index2.html


470 :無記無記名:2010/04/24(土) 22:19:11 ID:rz3CV8VK
旧スレの1さんもベントローとクランチは入れてた
スクワットとデッドを重要視していた
ベンチとデッドが一定レベルにいったので、セット数を減らして週2で毎回以下メニューにしてみようかと思う
スクワット*2
デッド*1
バーベルロウ*1
ベンチ*1
ラットプル*1
膝コロ*1

471 :無記無記名:2010/04/25(日) 20:41:25 ID:oZJUYYqb
・以下の(A)と(B)のセットを、2〜4日間隔でくり返す。

(A)
ベンチプレス
トップサイド・デッドリフト
チンニング
サイドレイズ
クランチ
アームカール・プレスダウン(スーパーセットで)

(B)
ベンチプレス
フルスクワット
ベントロウ
ショルダープレス
レッグレイズ
アームカール・プレスダウン(スーパーセットで)

472 :無記無記名:2010/04/26(月) 02:39:31 ID:hSpCmg9W
>>471
ボトルネックになりそうな二頭と脊椎起立筋の負荷が分散されていてすごく参考になりました
胸より体幹重視で以下のメニューを思い付きました
(A)
フルスクワット(腰)
デッドリフト(腰)
チンニング(二頭)
クランチ
(B)
フルスクワット(腰)
ベントロウ(腰二頭)
ベンチプレス
クランチ

473 :無記無記名:2010/04/27(火) 00:23:27 ID:WW2WBLX9
以下になりました
(A)
フルスクワット(腰)
デッドリフト(腰)
ワンハンドロー(二頭)
クランチ
(B)
フルスクワット(腰)
ベントロウ(腰二頭)
ベンチプレス
チンニング(二頭)
膝コロ

474 :無記無記名:2010/04/27(火) 00:26:41 ID:otoVUTj2
その場合自分なら
A
スクワット
ベンチプレス
ベントロウ
クランチ
B
デッドリフト
ショルダープレス
チンニング
膝コロ

475 :無記無記名:2010/04/27(火) 12:26:33 ID:GOEFOKMP
デッドリフトの日に膝コロは腰にくると思います


476 :無記無記名:2010/04/27(火) 15:40:03 ID:otoVUTj2
それはやり方が悪いとしか・・・

477 :無記無記名:2010/04/30(金) 22:44:21 ID:aZ2irliZ
MAX80%1セット+MAX40%1セットとかも良いかも
肥大しやすいタイプ2Bを刺激して、次にタイプ2A、タイプ1を刺激しつつパンプをさらに強め毛細血管を増やす。

単純過ぎるか・・・

478 :無記無記名:2010/05/01(土) 17:26:25 ID:hsqxforH
>>477
加圧のスレで、トレーナーと称する人が顧客に薦める方法として、
「10repを1set + 20repを1set」が一番いいとか書き込んでたよ。
「MAX80%1セット+MAX40%1セット」とほぼ同じ内容だね。
個人的には、1部位週1〜2回のトレ頻度だと、セット数が足りない気もする。
ちなみにそのトレーナー曰く、10repの負荷でできない高齢者は、
代替としてスロトレがよく、加圧やハイレップのみのトレは効果が薄いとのこと。

479 :477:2010/05/02(日) 16:02:14 ID:CIEzgaAW
加圧と一緒ってなんか嫌だな
週2回で足りないってことはないと思う。

480 :473:2010/05/04(火) 03:21:03 ID:t3umkRFW
多関節運動中心のシンプルメニューの自分の結論として以下5種になりました
(チンニング(二頭) )
ベンチプレス
フルスクワット(腰)
デッドリフト(腰)
ワンハンドロー(二頭)
膝コロ
(1)ずっとデッドしかやってなかったのですが、たまにしかやらないプルダウンの記録が伸びているのでチンニング不要と思い括弧つきにしました。デッドは広背に効いている感はないのですが実は地味に効いているように思います
(2)膝コロはデッドの後やってみましたが体力が持てば可能だとわかりました

481 :無記無記名:2010/05/04(火) 03:27:07 ID:0PM6odIy
ここの人は無駄に練って考えてるが
山本氏の掲示板に二分割トレ書いてあるだろ
それやれ

482 :無記無記名:2010/05/04(火) 03:51:29 ID:t3umkRFW
>>481
山本氏の掲示板教えていただけませんか

483 :無記無記名:2010/05/04(火) 10:43:32 ID:y/0ifJkK
ジャマモトとかどうでもいいです。

484 :無記無記名:2010/05/05(水) 00:04:55 ID:SeBE/VSx
ttp://www.bodyplusbbs.com/php/phpBB2/viewtopic.php?t=9225&highlight=&sid=5b25dacc2fd50aad7fbce0d53e577e5e

485 :無記無記名:2010/05/05(水) 16:40:33 ID:AIkcgQ/v
他のスレでも書いちゃったんだけど
ベンチプレスや腕立て伏せなどをやらずに
ダンベルフライだけで胸の筋肉はつきますか?

486 :無記無記名:2010/05/05(水) 16:56:49 ID:HP9iAyyU
>>485
5年くらい掛けて地道に重量増やしていけば付くと思うよ。

487 :無記無記名:2010/05/05(水) 16:59:22 ID:eveV9zvO
大胸筋の外側にはつくよ。内側には付かないのでカッコ悪くなるけどね。

488 :無記無記名:2010/05/05(水) 17:18:28 ID:eveV9zvO
ちなみに自分はパワーブロックとフラットベンチ、チューブ、エアロバイクでトレーニングしてる。

A ベンチ→フライ→アーノルドプレス+サイドレイズ
B デッド→ローイング→プルオーバー→チューブ・ローイング
C ブルガリアンスクワット→シッシースクワット+チューブ・レッグカール→カーフレイズ
D カール+ライイングトライセプス→コンセントレーションC+リバースディップス

早朝の1時間強を充てる。朝のトレーニングのほうが、1日を充実して過ごせることに
気づいた。インターバル1分、スーパーセット多用。腹とカーディオは毎回。

以前は、閉館時間直前にジムに駆け込んで、15分だけトレーニングして
シャワーも浴びずに帰るような生活だった。

489 :無記無記名:2010/05/05(水) 19:45:38 ID:oqLoSGCa
>>487
マジで言ってないよな?

490 :無記無記名:2010/05/05(水) 21:39:34 ID:eveV9zvO
何故そう思ったのか、続けてみな?

491 :無記無記名:2010/05/05(水) 21:58:40 ID:oqLoSGCa
>内側には付かないのでカッコ悪くなるけどね。
本気で言ってたのか・・・
胸筋っていうのはどんな鍛え方をしても内側が薄く外側が厚くなるんだよ、解剖図でも見てこい。
フライは中部と下部がメインで上部も刺激を受ける、それだけ。

ダンベルプレス系でも上腕の動きはほぼ同じなわけだけど、それらも不格好に発達すると思ってるのか


492 :無記無記名:2010/05/05(水) 22:16:48 ID:mrUX0488
おまえハッタリかカメムシ長老だろ?

493 :無記無記名:2010/05/05(水) 22:20:41 ID:oqLoSGCa
ハッタリの文章じゃないことぐらい見たらわかるだろ・・・
カメムシって誰だよw

494 :無記無記名:2010/05/05(水) 22:24:20 ID:eveV9zvO
これだから頭でっかちの雑魚は困る。

ダンベルフライは動作の性質上、コントラクト時に負荷が抜ける。
ダンベルプレスと大きく違うのはそこ。
フライ「のみ」でトレーニングを進めた場合、外縁の発達の割には中央部の
発達の乏しい胸になる。昔の船木誠勝みたいな胸。

ベンチプレスばかり熱心なトレーニーが、下膨れしたような大胸筋を作ってしまう例は
よくあることだ。
バランス良く発達させるのが難しいからこそ、さまざまな種目を組み合わせてトレーニング
するものなのに、ダンベルフライもプレスも一緒とは…程度が知れる。

漠然と解剖学のテキストを眺めているだけでは、何の役にも立たない。

495 :無記無記名:2010/05/05(水) 22:39:03 ID:oqLoSGCa
やっぱりダメか・・・プレス系でもトップに近い位置では緊張しているだけで筋繊維の動員率は低くなり三頭が優位になる。
この感じだと収縮ポジションで負荷のかかるケーブルクロスオーバーやマシンで内側が刺激を受けると思ってるタイプだな、ご愁傷さまです。

んでお前は垂れ乳を目指してるわけね。
フライなんかやらずにお前はインクラインベンチをやれ


496 :無記無記名:2010/05/05(水) 23:04:27 ID:eveV9zvO
まあ感情的にならずにもうちょい考えようよ。

>プレス系でもトップに近い位置では緊張しているだけで筋繊維(大胸筋のこと?)
>の動員率は低くなり三頭が優位になる。

バーベル・ベンチプレスについてはその通り。動作終端において肩や三頭の仕事が
増える、ってのは分かる。
しかしダンベルベンチでは、フィニッシュでスクイーズ動作を加えることで、内側に強い収縮感を
出すことができる。バーベルとは大きく異なる。
ケーブルや(バタフライ)マシンは、ストレッチだけでなく、ダンベルフライでは難しい
大胸筋の内側に効かせる種目として、一般的に選択される。

>んでお前は垂れ乳を目指してるわけね。
>フライなんかやらずにお前はインクラインベンチをやれ

垂れ乳を目指すならインクラインではなくデクラインを勧めないと。
皮肉さえまともに言えない馬鹿が何をいってんだか。

で、一番分かりにくいのがここ。
>収縮ポジションで負荷のかかるケーブルクロスオーバーやマシンで内側が刺激を受ける
ストレッチで外縁を重視するか、コントラクトで内側を重視するかなんて、ボディビルの
当たり前のテクニックだろ。

バカじゃねえのか、お前。

497 :無記無記名:2010/05/05(水) 23:19:03 ID:oqLoSGCa
長々と長文どうも
>んでお前は垂れ乳を目指してるわけね。
これはお前さんのメニューを皮肉ってるだけだ・・・
お前さんのメニューじゃ中部と下部がメインに刺激を受けるから上部が刺激しやすいインクラインを推奨してあげたまでだ。

ボディビル雑誌に影響受けすぎだね
ぎっしり詰まったように肥大出来ないナチュラルでは中央部や上部には限界がある。

498 :無記無記名:2010/05/05(水) 23:33:24 ID:eveV9zvO
低脳雑魚のアドバイスなんかお断りだよ。

んでお前が結局言いたかったのは「大胸筋の内側を発達させるのは、薬でも使わない限り
不可能です」ってことね。ソースは自分だ、と。はいはい。

大胸筋の内側を鍛えるのはケーブルでも無理、ダンベルベンチでも無理。
けどダンベルフライだけでバランス良く大胸筋は鍛えられます、と。

じゃあ、実人生でも散々言われているであろう言葉を再度贈ってやろう。
バカじゃねえのか、お前。
解剖学のテキストでも読んでセンズリこいてろ、カス。

499 :無記無記名:2010/05/05(水) 23:41:50 ID:oqLoSGCa
いやいやそうじゃなくて
ナチュラルビルダーではパンプさせてポージングでもしないと、どうしてもそう見えてしまうということ。
プロのように骨格に見合わない筋量を得ることは不可能だからね。

扇状に広がる筋肉だからそうなるのは当たり前なんだよ。
だから、できるだけ肥大させていくことが、外側より筋繊維が少ない内側の厚みを増すことに繋がる。




500 :無記無記名:2010/05/06(木) 00:07:31 ID:BvJrlSuz
で、結局、大胸筋中央部に効かせるトレーニングについては、
どうお考えなんですか?

相手を言い負かすのはもうどうでもいいじゃないですか

501 :無記無記名:2010/05/06(木) 00:09:35 ID:owUa2VgI
結論書いてあるじゃん

502 :無記無記名:2010/05/06(木) 00:09:53 ID:J2+ydkCg
言い負かそうとしてるのはあんたも一緒だろw

503 :無記無記名:2010/05/06(木) 00:19:07 ID:BvJrlSuz
>>502
何かの結論を出すよりも、単に相手を言い負かそうとして
ヒートアップし過ぎているのを見て初めて書き込んだんだけど

504 :無記無記名:2010/05/06(木) 02:19:56 ID:r+95Ms5e
こんなのばっかだろ2chなんてw

505 :無記無記名:2010/05/06(木) 20:53:37 ID:J2+ydkCg
>>503
日付変わってID変えてすぐにそれかよw
こんな過疎ってるスレですごい偶然ですねw

506 :無記無記名:2010/05/06(木) 21:22:20 ID:owUa2VgI
結論出てることにも気づかない馬鹿なんだからほっとけ

507 :無記無記名:2010/05/13(木) 12:45:29 ID:IQOVr6nJ
>>484
山本さんの掲示板ありがとうございます
デッドリフトがないので参考にはなりませんでした
すみません

508 :無記無記名:2010/06/05(土) 16:36:46 ID:9EMyh/go
A、スクワット+インラインベンチ+チンニング+肩腕適当

B、デッド+ベンチ+チンニング+肩腕適当

週に三回トレーニング

509 :無記無記名:2010/06/06(日) 08:11:03 ID:SEs2Dci9
腕立て、懸垂、階段とばし 


510 :無記無記名:2010/07/01(木) 13:42:28 ID:bCq5sfxC
ベンチ、アームカール

スクワット、ミリタリー

デッド、ベントロー

これで上腕55、胸囲140作れる

511 :無記無記名:2010/07/01(木) 13:53:50 ID:WH+kCXkh
ではうp

512 :無記無記名:2010/07/01(木) 15:47:51 ID:bCq5sfxC
ノーパンプ上腕測定動画53cmhttp://y.upup.be/7O7vnBb6ee/
ノーパンプ胸囲測定動画140cm越えhttp://b2.upup.be/wRgWnsfetp/

513 :無記無記名:2010/07/02(金) 00:47:25 ID:F4FTC2w0
そのアウトラインはユーザーに見える
アスラン?

514 :無記無記名:2010/07/24(土) 22:45:47 ID:u1FtShpB
月・木:インクライン、ダンベルフライ、サイドレイズ

火・金:デッドリフト、チンニング、アームカール

水・土:スクワット、カーフレイズ

日・フルタイム会員ではないので休み



偏ってますかね…?




515 :無記無記名:2010/07/25(日) 03:09:21 ID:M3Hr2LHt
最近は、ベンチ、チン、スクワットのみ。
かなり集中できる。

516 :無記無記名:2010/07/25(日) 10:54:12 ID:acn7Fq1g
俺もそんな感じ
一日でまわせるし

517 :無記無記名:2010/07/25(日) 11:54:12 ID:eCCgtkL0
>>514
アームカールまでやってるのに三頭を鍛える種目が何もないじゃないか
二頭が発達して三頭が貧弱なのって夏厨とか引っ越し屋体型でかっこわるいぞ

月木:ベンチプレス系、ショルダープレス系
火金:デッド、チン、ローイング系
水土:スクワット、レッグカール、腹筋系
でどうだ


518 :無記無記名:2010/07/26(月) 21:26:44 ID:/qcb8g4Q
下半身体幹の日はデットと腹種目でサックリ済ましてるけど、上が絞りきれないんだよな。
色々やんないと胸の形悪くなるみたいだし。
今やってんのは、
ベンチとアームカール、リストカールのセット。
ショルダー系とインクラインフライorプルオーバーのセット。
チンとディプスのセット。
ベンチ以外の胸三頭種目をまとめるとしても、ショルダーとチンが残るしなぁ。

519 :無記無記名:2010/07/26(月) 23:07:06 ID:UjDYc9DV
シンプルじゃないなあー

520 :肉体改造うp ◆I/nCyfVELU :2010/07/26(月) 23:20:56 ID:g9tljeZ/
最近トレにかけれる時間が少なくなってきたため

ベンチ
フルスクワット
デッド
腹筋
インナー

他は適当

521 :514:2010/07/28(水) 22:26:51 ID:oPueA6ZQ
>>517
貴重なご意見ありがとうございます。
改善してみました!

月:ベンチ、インクラインベンチ、ダンベルフライ
火:ラットプルダウン、ダンベルワンハンドロウ、デッドリフト
水:休み
木:ショルダープレス、サイドレイズ、リアデルトフライ、
金:スクワット、レッグカール、カーフレイズ、クランチ
土:ダンベルキックバック、プリーチャーカール

これで少しはバランス良くなったでしょうか?


522 :無記無記名:2010/07/29(木) 12:15:47 ID:3LWS1iOT
シンプルじゃなくなったね^^;

523 :無記無記名:2010/07/31(土) 11:45:12 ID:Y6Cr6uoq
>>521
インクライン・チン・デッド・スクワットでどうよ
1日で回せるしバランスもまぁまぁだろ


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